Was steckt hinter Ashwagandha?  Die Schlafbeere der Ayurveda

Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng, ist ein Superfood, das in der traditionellen ayurvedischen Medizin aufgrund seiner wertvollen Nährstoffe hoch geschätzt wird. Es wirkt adaptogen, das heißt, es hilft dem Körper, besser mit Stress umzugehen, und kann zur Verbesserung von Schlaf, Stimmung und Energielevel beitragen. Es ist als Kapseln, Pulver, Tee oder Tinkturen erhältlich.

Inhaltsverzeichnis

1. Ashwagandha - Was ist das?
2. Welche Wirkstoffe sind in Ashwagandha enthalten?
3. Gesundheitliche Wirkungen von Ashwagandha
4. Anwendung von Ashwagandha: Wie kann es eingenommen werden?
5. Nebenwirkung von Ashwagandha: Was ist zu beachten?
6. Häufige Fragen zu Ashwagandha
7. Fazit

1. Ashwagandha - Was ist das?

Die mehrjährige Pflanze, wissenschaftlich als Withania somnifera bekannt, ist hauptsächlich im Nahen Osten und in Indien heimisch, wird jedoch auch in Spanien, China und Afrika angebaut. Als Nachtschattengewächs gehört sie zur gleichen Pflanzenfamilie wie Tomaten, Kartoffeln und Auberginen. Ihre Beeren der Ashwagandha ähneln denen der Physalis, sind jedoch aufgrund ihres Alkaloidgehalts nicht essbar. Für medizinische Zwecke wird vor allem die Wurzel verwendet, um das Tonikum Ashwagandha herzustellen.

In der Naturheilkunde findet Ashwagandha Anwendung bei Schlafstörungen und als natürliches Beruhigungsmittel. Der Name Ashwagandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes“, was auf den charakteristischen Duft der Wurzel hinweist.

Traditionell wird Ashwagandha schon seit über 3000 Jahren bevorzugt in tropischen und subtropischen Klimazonen wie Indien angebaut,. Heute gehören auch das afrikanische Festland, Spanien, Griechenland und die arabische Halbinsel zu den beliebten Anbaugebieten.

Die Pflanze wurde im 18. Jahrhundert von Carl von Linné erstmals wissenschaftlich beschrieben und erhielt den Beinamen Somnifera aufgrund ihrer schlaffördernden und beruhigenden Wirkung. Die Wirkstoffe der Pflanze, insbesondere die Withanolide, sind für ihre adaptogenen Eigenschaften bekannt, die helfen, den Körper an Stress anzupassen.

Ashwagandha wird zu verschiedenen Produkten weiterverarbeitet, darunter Pulver, Kapseln, Tabletten, Saft, Tee, Smoothies und Tinkturen. Trotz ihrer vielfältigen positiven Wirkungen können bei hohen Dosen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Schläfrigkeit auftreten. Daher sollten besonders Schwangere und stillende Frauen vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

2. Welche Wirkstoffe sind in Ashwagandha enthalten?

Ashwagandha enthält eine Reihe von bioaktiven Wirkstoffen, die hauptsächlich für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Die wichtigsten davon sind:

Withanolide: Dies sind steroidale Lactone, die für die adaptogenen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Ashwagandha verantwortlich sind. Sie helfen dem Körper, Stress zu bewältigen und haben auch antioxidative und immunmodulierende Wirkungen.

Alkaloide: Diese Verbindungen haben eine beruhigende Wirkung und tragen zur schlaffördernden Eigenschaft von Ashwagandha bei.

Saponine: Diese Stoffe unterstützen das Immunsystem und haben antioxidative Eigenschaften.

Cholina: Ein essentieller Nährstoff, der für die Unterstützung der kognitiven Funktionen und der Nervenfunktion wichtig ist.

Phytosterole: Diese pflanzlichen Sterole können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Vitamine und Mineralstoffe: Ashwagandha enthält Vitamin B6, C und Folsäure sowie Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Mangan. Diese unterstützen das Immunsystem, die Nervenfunktion und die allgemeine Gesundheit.

3. Gesundheitliche Wirkungen von Ashwagandha

Bei Ashwagandha sind besonders die stressreduzierenden und beruhigenden Effekte hervorzuheben, die die Pflanze in der Naturheilkunde zu einem beliebten Mittel gegen Schlaflosigkeit machen. Wissenschaftliche Studien deuten zudem darauf hin, dass Ashwagandha die Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit fördern kann. Darüber hinaus werden der Pflanze entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, die mit denen von Cortisol vergleichbar sind.

Die in Ashwagandha enthaltenen Alkaloide wie Somniferin und Anaferin gelten als Adaptogene. Diese Stoffe unterstützen den Körper dabei, sich besser an körperlichen und psychischen Stress anzupassen, wodurch dieser leichter verarbeitet werden kann. Diese Wirkstoffe könnten auch zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen und haben Ashwagandha den Beinamen „Schlafbeere“ eingebracht.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff von Ashwagandha sind sogenannte Withanolide, eine Gruppe von Triterpenlactonen, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den aktiven Komponenten des asiatischen Ginsengs (Panax Ginseng) aufweisen. Sie sollen für die schmerzlindernden und entzündungshemmenden Effekte verantwortlich sein, die Ashwagandha zugeschrieben werden. Zudem enthält die Pflanze größere Mengen an Eisen, was ihre ernährungsphysiologische Bedeutung unterstreicht.

Darüber hinaus bieten die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha weitere gesundheitliche Vorteile. Die Pflanze kann das Immunsystem stärken, indem sie die Aktivität von Immunzellen fördert und die allgemeine Widerstandskraft des Körpers erhöht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ashwagandha die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, indem es die Muskelkraft und Ausdauer verbessert, was es zu einem beliebten Supplement für Sportler macht. Zusätzlich könnte Ashwagandha das hormonelle Gleichgewicht unterstützen, insbesondere bei der Regulierung von Schilddrüsenhormonen und der Linderung von Menopausen-Symptomen.

4. Anwendung von Ashwagandha: Wie kann es eingenommen werden?

Ashwagandha kann auf verschiedene Arten eingenommen werden, wobei die Dosierung und Verzehrform je nach Produkt und individuellem Bedarf variieren. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung genau einzuhalten und auf die Hinweise des Herstellers zu achten, da konkrete Dosierungsrichtlinien oft begrenzt sind. Es gibt verschiedene Darreichungsformen von Ashwagandha, darunter Pulver, Kapseln, Tabletten und Extrakte.

Dosierungsempfehlungen:

Ashwagandha Kapseln: Es wird empfohlen, dreimal täglich eine Kapsel (500-700 mg) mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen, idealerweise zu den Mahlzeiten.

Ashwagandha Pulver: Die empfohlene Menge liegt bei bis zu 4 Gramm pro Tag. Das Pulver kann in Getränke wie Smoothies, Wasser oder andere Flüssigkeiten gemischt werden.

Ashwagandha Extrakte werden durch alkoholische Extraktion der Wurzeln gewonnen. KSM-66 ist ein hochkonzentrierter und standardisierter Extrakt, der für seine gut erforschte Wirksamkeit bekannt ist.

Unabhängig von der gewählten Darreichungsform ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um die Wirkung optimal zu unterstützen. Die Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.

Die Einnahmedauer und die Zeit, bis eine Wirkung von Ashwagandha spürbar wird, können variieren, abhängig von der individuellen Reaktion des Körpers und dem spezifischen Gesundheitsziel.

Einnahmedauer:

Kurzfristige Einnahme: Viele Menschen beginnen mit Ashwagandha und beobachten erste Effekte bereits nach wenigen Wochen der regelmäßigen Einnahme.

Langfristige Einnahme: Für nachhaltige Ergebnisse, insbesondere bei chronischen Beschwerden wie Stress oder Schlaflosigkeit, wird oft eine Einnahme über mehrere Monate empfohlen. Eine kontinuierliche Nutzung von etwa 2 bis 3 Monaten kann sinnvoll sein, um die vollen Vorteile zu erleben.

Wirkungseintritt:

Kurzfristig: Einige Personen berichten von ersten positiven Effekten wie verbesserter Schlafqualität oder reduzierter Stressbelastung bereits nach 2 bis 4 Wochen.

Langfristig: Um die umfassenderen Vorteile wie gesteigerte Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit oder umfassende Stressreduktion zu erleben, kann es mehrere Wochen bis Monate dauern.

5. Nebenwirkung von Ashwagandha: Was ist zu beachten?

Nebenwirkungen von Ashwagandha:

Verdauungsprobleme: Allgemein zeigt Ashwagandha eine gute Verträglichkeit, jedoch können gelegentlich Verdauungsprobleme wie Übelkeit oder Bauchschmerzen auftreten.

Allergische Reaktionen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen oder Unverträglichkeiten auftreten. Es ist daher ratsam, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen, um mögliche Allergien oder Unverträglichkeiten frühzeitig zu erkennen.

Anwendungshinweise:

Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte auf die Einnahme von Ashwagandha verzichtet werden, da es noch keine ausreichenden Studien zur Sicherheit gibt.

Vorerkrankungen: Bei bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenfunktionsstörungen, psychischen Störungen, Autoimmunerkrankungen oder Unverträglichkeiten ist es wichtig, vor der Einnahme von Ashwagandha Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Qualität des Produkts: Um Risiken durch Schwermetalle, Insektizide und Verunreinigungen zu vermeiden, sollte auf die Bio-Qualität und Laborprüfung von vertrauenswürdigen Herstellern geachtet werden.

6. Häufige Fragen zu Ashwagandha

Ist Ashwagandha für Frauen auch geeignet?

Ashwagandha ist für Frauen geeignet und kann Vorteile wie Stressreduktion und verbesserte Schlafqualität bieten. Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch auf die Einnahme verzichten, da es keine ausreichenden Sicherheitsstudien gibt.

Kann man Ashwagandha mit der Pille nehmen?

Ashwagandha kann normalerweise mit der Pille eingenommen werden, da es keine bekannten Wechselwirkungen gibt. Dennoch ist es ratsam, dies mit einem Arzt zu besprechen.

Kann man Ashwagandha und Mönchspfeffer zusammen nehmen?

Ashwagandha und Mönchspfeffer können zusammen eingenommen werden, um Stress und hormonelle Ungleichgewichte zu unterstützen.

Welche Wirkung hat Ashwagandha auf Cortisol?

Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und Stress zu reduzieren, indem es die Reaktion des Körpers auf Stress reguliert und die Stresshormone stabilisiert.

Ashwagandha Kapseln oder Pulver?

Sowohl Kapseln als auch Pulver sind wirksame Nahrungsergänzungsmittel. Kapseln bieten eine bequeme Dosierung und standardisierte Herstellungsqualität, während Pulver flexibel in Getränken oder Lebensmitteln gemischt werden kann. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben ab.

Verursacht Ashwagandha Leberschäden?

Bei normaler Dosierung sind keine Leberschäden durch Ashwagandha bekannt. Um Risiken zu vermeiden, sollte jedoch auf Qualität und Dosierung geachtet werden.

Ist Ashwagandha gefährlich bei Herzrhythmusstörungen?

Personen mit Herzrhythmusstörungen sollten Ashwagandha nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wann ist die beste Zeit Ashwagandha einzunehmen?

Die beste Zeit zur Einnahme von Ashwagandha hängt vom gewünschten Effekt ab: morgens für Energie oder abends für bessere Schlafqualität.

Welche Vorteile bietet die Einnahme von Ashwagandha?

Die Pflanze wird vor allem für ihre beruhigenden und stressreduzierenden Eigenschaften geschätzt, ebenso wie für die potenzielle Förderung der Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit. Zudem wird Ashwagandha eine schmerz- und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Darüber hinaus könnte es die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, das Immunsystem stärken und zur Regulierung des hormonellen Gleichgewichts beitragen.

Ashwagandha Wurzel oder Beeren? Wie lassen sich die verschiedenen Pflanzenteile nutzen?

In der ayurvedischen Pflanzenheilkunde sind ausschließlich die Wurzel und die Blätter in Gebrauch. Beides findet in Nahrungsergänzungsmitteln, Tees, Saft, Smoothies, Tinkturen oder anderen Rezepten Verwendung.

Die Samen und Beeren von Ashwagandha sind in größeren Mengen giftig. Daher kommen ausschließlich das Wurzelpulver, der Wurzelextrakt oder das Blätterextrakt zum Einsatz. Die Darreichung von Kapseln oder Tabletten ist präzise dosiert und ermöglicht eine besonders einfache Einnahme.

Welche anderen Heilpflanzen passen zu Ashwagandha?

Brahmi ist als sogenannte “Pflanze der Weisheit” ebenfalls sehr beliebt in der ayurvedischen Medizin. Sie kommt wie Ashwagandha zur Förderung der Konzentration zum Einsatz und fördert durch ihre belebende Wirkung auf die Gehirnzellen die Gedächtnisfähigkeit. Auch deshalb wird sie in der indischen Kultur seit Jahrhunderten bei der Meditation als Adaptogen angewendet.

Eine weitere Alternative zu Ashwagandha stellt das Kreuzblütengewächs Maca dar. Sie enthält umfanreiche Pflanzenstoffe, wie verschiedene Antioxidantien, essenzielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Die antioxidativen Eigenschaften und der positive Einfluss auf unseren Malondialdehyd- und den Acetylcholinesterase-Spiegel führen unter anderem zur Stärkung der Gedächtnis- und Lernfähigkeit. Daneben ist die Lepidium Meyenii, wie sie mit wissenschaftlichem Namen heißt, für die Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit bekannt und ist deshalb bei Sportlern sehr beliebt.

7. Fazit

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine vielseitige Pflanze aus dem Nahen Osten und Indien, bekannt für ihre stressreduzierenden und beruhigenden Eigenschaften. Die Hauptwirkstoffe, wie Withanolide, Alkaloide und Saponine, unterstützen Stressbewältigung, Schlafqualität und kognitive Funktionen. Ashwagandha wird in verschiedenen Formen wie Kapseln, Pulver und Extrakten angeboten und kann je nach Bedarf eingenommen werden. Obwohl allgemein gut verträglich, sollten Schwangere und Personen mit Vorerkrankungen vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Die Wurzel ist der Hauptbestandteil in Nahrungsergänzungsmitteln, da Beeren und Samen giftig sind.

Referenzen:

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2. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
3. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020;257:112876. doi:10.1016/j.jep.2020.112876