Welche Nährstoffe brauchen Haare? Alles über Vitamine & Mineralien

März 01, 2025 9 min lesen.

Geschmeidige und glänzende Haare sehen nicht nur schön aus, sondern sprechen auch für eine gesunde Lebensweise mit ausreichender Versorgung an essentiellen Nährstoffen. Die Haarpflege beginnt in den Wurzeln bei den Haarfollikeln. Aus den gegebenen Nährstoffen bauen diese Zellen die sichtbare Haarpracht zusammen. Ein Nährstoffmangel macht sich sofort bemerkbar auf die Qualität und Festigkeit der Haare.

Inhaltsverzeichnis

1. Gesunde Haare - kurz erklärt
2. Aufbau und Funktion von Haaren
3. Wichtige Nährstoffe für gesunde Haare
4. Haartypen und ihre passende Pflege
5. Haarausfall – Die häufigsten Ursachen und wirksame Maßnahmen
6. Häufige Fragen zu Haaren und Haarausfall
7. Hilfreiche Quellen

1.Gesunde Haare - kurz erklärt

Gesunde, glänzende Haare sind das Ergebnis einer Kombination aus richtiger Pflege, ausgewogener Ernährung und einem stabilen Haarstoffwechsel. Die Haarstruktur, das Haarwachstum und die Kopfhautgesundheit hängen maßgeblich von verschiedenen Faktoren ab.

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine essenzielle Rolle für kräftige und glänzende Haare. Besonders Biotin (Vitamin B7), Zink und Eisen fördern die Haarwurzeln und sorgen für eine stabile Haarstruktur. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E versorgen die Kopfhaut mit Feuchtigkeit und beugen Trockenheit sowie Schuppenbildung vor. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiern, Nüssen, Fisch, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse kann helfen, den Nährstoffbedarf für die Haare zu decken.

Zu häufiges Waschen oder aggressive Shampoos können die Kopfhaut austrocknen und die natürliche Schutzschicht der Haare zerstören. Milde, silikonfreie Pflegeprodukte sind besonders schonend. Haaröle wie Arganöl oder Jojobaöl verleihen dem Haar Glanz und beugen Spliss vor. Eine regelmäßige Kopfhautmassage mit natürlichen Ölen kann die Durchblutung anregen und das Haarwachstum fördern.

Die Gesundheit unserer Haare beginnt an der Kopfhaut. Eine trockene, gereizte Kopfhaut kann zu Haarausfall und Schuppenbildung führen. Sanfte Kopfhautmassagen, feuchtigkeitsspendende Pflegeprodukte und eine gute Durchblutung sind entscheidend. UV-Strahlen, Hitze-Styling und chemische Behandlungen sollten vermieden oder durch Hitzeschutzsprays und pflegende Kuren abgemildert werden.

Haarausfall kann viele Ursachen haben, darunter genetische Faktoren, hormonelle Veränderungen und Nährstoffmängel. Wer Haarausfall frühzeitig bemerkt, kann mit einer nährstoffreichen Ernährung, der richtigen Pflege und gezielten Maßnahmen wie Detox-Kuren gegen Umweltgifte gegensteuern.

2.Aufbau und Funktion von Haaren

Haare sind fadenförmige Hornstrukturen, die aus Keratin bestehen und die Haut des Menschen bedecken. Jedes Haar wächst aus einer Haarwurzel, die tief in der Haut eingebettet ist und von der Haarfollikel umschlossen wird. Dieser Follikel ist von einer Talgdrüse begleitet, die eine schützende Fettschicht (Sebum) absondert, um das Haar geschmeidig zu halten und vor Feuchtigkeitsverlust zu schützen.

Die Hauptkomponente der Haare ist Keratin, ein faseriges Protein, das zu etwa 80 % aus schwefelhaltigen Aminosäuren wie L-Cystein und L-Methionin besteht. Diese Aminosäuren sind essenziell für die Stabilität und Elastizität des Haares. Damit Keratin seine Struktur optimal aufbauen kann, benötigt der Körper zudem Mikronährstoffe wie Vitamin C und Kupfer. Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle bei der Quervernetzung der Keratinfasern, während Kupfer an der Pigmentbildung beteiligt ist und somit die natürliche Haarfarbe beeinflusst.

Die äußere Schicht des Haares, die sogenannte Kutikula, besteht aus abgestorbenen, dachziegelartig angeordneten Zellen, die das Haar vor äußeren Einflüssen schützen. Eine gesunde Fettschicht aus Sebum bewahrt diese Schutzstruktur vor Austrocknung und Brüchigkeit. Eine ausgewogene Ernährung mit schwefelhaltigen Aminosäuren sowie der gezielte Verzehr von hochwertigen Pflanzenölen mit γ-Linolensäure (z. B. aus Nachtkerzenöl, Distelöl oder Nüssen) können die Haarstruktur stärken und die natürliche Schutzfunktion unterstützen.

3.Wichtige Nährstoffe für gesunde Haare

Für gesunde und kräftige Haare sind verschiedene Nährstoffe essenziell. Sie unterstützen das Haarwachstum, die Struktur und den Schutz der Haare. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe und ihre Wirkungen:

1. Proteine (Keratin-Bausteine)

L-Cystein & L-Methionin: Diese schwefelhaltigen Aminosäuren sind essenzielle Bausteine für Keratin, das Hauptprotein der Haare. Sie fördern die Festigkeit und Elastizität.

Quellen: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hirse.

2. Vitamine für Haarwachstum & Stärke

Vitamin A: Reguliert die Talgproduktion, schützt vor trockener Kopfhaut.

Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Leber.

B-Vitamine (v. a. Biotin/B7 & B5/Pantothensäure): Fördern das Haarwachstum, stärken die Haarwurzel und beugen Haarausfall vor.

Quellen: Eier, Nüsse, Haferflocken, Linsen.

Vitamin C: Fördert die Kollagenbildung und die Quervernetzung von Keratinfasern.

Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Brokkoli.

Vitamin D: Wichtig für die Haarfollikelaktivität und kann Haarausfall vorbeugen.

Quellen: Sonnenlicht, fetter Fisch, Pilze, Eier.

Vitamin E: Schützt vor oxidativem Stress, verbessert die Durchblutung der Kopfhaut.

Quellen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Avocado.

3. Mineralstoffe für Stabilität & Wachstum

Eisen: Essenziell für die Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln, Eisenmangel kann Haarausfall begünstigen.

Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Hirse.

Zink: Unterstützt die Zellteilung in den Haarwurzeln, stärkt die Haarstruktur.

Quellen: Kürbiskerne, Fleisch, Linsen, Haferflocken.

Kupfer: Fördert die Pigmentbildung für natürliche Haarfarbe.

Quellen: Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao, Hülsenfrüchte.

Selen: Wirkt antioxidativ und schützt die Haarfollikel vor Schäden.

Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier.

4. Gesunde Fette für Feuchtigkeit & Elastizität

Omega-3-Fettsäuren: Spenden Feuchtigkeit, beugen Haarbruch vor und fördern die Kopfhautgesundheit.

Quellen: Lachs, Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen.

γ-Linolensäure (GLA): Unterstützt die Talgproduktion, schützt die Haarfollikel.

Quellen: Nachtkerzenöl, Distelöl, Hanfsamenöl.

4.Haartypen und ihre passende Pflege

Jeder Haartyp hat spezielle Bedürfnisse und benötigt eine individuell abgestimmte Pflege. Hier sind die wichtigsten Haartypen und die besten Pflegetipps für gesundes und schönes Haar.

1. Trockene Haare

Merkmale: Sprödes, glanzloses Haar, das leicht bricht und sich rau anfühlt. Häufig begleitet von trockener Kopfhaut.

Pflege:

Feuchtigkeitsspendende Shampoos und Conditioner mit Aloe Vera, Glycerin oder Hyaluronsäure.
Haaröle wie Arganöl, Kokosöl oder Jojobaöl auf die Längen und Spitzen auftragen.
Haare nicht täglich waschen, um die natürliche Talgproduktion nicht zu stören.
Regelmäßige Feuchtigkeitsmasken mit Honig, Avocado oder Olivenöl.

2. Lockige Haare

Merkmale: Strukturierte, oft trockene Haare, die anfällig für Frizz sind.

Pflege:

Sulfatfreie Shampoos verwenden, um die natürliche Feuchtigkeit zu bewahren.
Leave-in-Conditioner oder Curl Creams mit Shea Butter oder Kokosöl für Definition und Geschmeidigkeit.
Haare mit einem grobzinkigen Kamm oder den Fingern entwirren, um Haarbruch zu vermeiden.
Lufttrocknen oder mit einem Diffusor föhnen, um die Lockenstruktur zu erhalten.

3. Fettiges Haar

Merkmale: Schnell fettender Ansatz, oft begleitet von schlaffen Längen und einem ungepflegten Look.

Pflege:

Mildes, tiefenreinigendes Shampoo mit Tonerde, Teebaumöl oder Brennnessel.
Haare nicht zu oft waschen, um die Talgproduktion nicht anzuregen (2–3x pro Woche genügt).
Kopfhaut regelmäßig mit Peelings behandeln, um überschüssigen Talg zu entfernen.
Trockenshampoo kann helfen, das Haar zwischen den Wäschen frisch zu halten.

4. Feines Haar

Merkmale: Wenig Volumen, Haare wirken schnell platt und schwer.

Pflege:

Volumen-Shampoos mit Proteinen oder Biotin stärken das Haar.
Leichte Conditioner nur in die Spitzen geben, um das Haar nicht zu beschweren.
Föhnen mit einer Rundbürste oder kopfüber trocknen für mehr Volumen.
Trockenshampoo und Volumenpuder helfen, das Haar griffiger zu machen.

5. Graues Haar

Merkmale: Strukturveränderung, oft trockener und widerspenstiger als pigmentiertes Haar.

Pflege:

Feuchtigkeitsspendende Produkte mit Arganöl oder Hyaluronsäure verwenden.
Silber- oder Lilashampoos beugen Gelbstich vor.
Regelmäßige Öl- oder Keratin-Treatments für mehr Geschmeidigkeit.
Sonnenschutz für die Haare, um Oxidation und Vergilbung zu vermeiden.

6. Blondiertes & coloriertes Haar

Merkmale: Durch chemische Behandlungen strapaziertes, oft trockenes und brüchiges Haar.

Pflege:

Feuchtigkeitsspendende und proteinreiche Produkte mit Keratin oder Panthenol.
Silber- oder Lilashampoos gegen unerwünschten Gelbstich.
Hitzeschutzspray verwenden, um zusätzliche Schädigung durch Styling zu vermeiden.
Tiefenpflegemasken mit Avocadoöl oder Sheabutter für Regeneration.

7. Schuppen

Merkmale: Juckende Kopfhaut mit sichtbaren weißen oder gelblichen Schuppen.

Pflege:

Spezielle Anti-Schuppen-Shampoos mit Zinkpyrithion, Teebaumöl oder Salicylsäure.
Kopfhaut nicht mit heißen Wasser reizen, sondern lauwarm waschen.
Kopfhaut-Massagen mit Aloe Vera oder Kokosöl zur Beruhigung.
Auf eine gesunde Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren achten, um die Kopfhaut zu stärken.

8. Spliss & Haarbruch

Merkmale: Gespaltene Spitzen, strohige Längen, Haare brechen leicht ab.

Pflege:

Regelmäßiges Schneiden der Spitzen (ca. alle 8 Wochen).
Haaröle wie Argan- oder Mandelöl in die Spitzen einarbeiten.
Hitzestyling minimieren und immer Hitzeschutz verwenden.
Proteinkuren mit Keratin oder Seidenproteinen stärken die Haarstruktur.

5.Haarausfall – Die häufigsten Ursachen und wirksame Maßnahmen

Haarausfall betrifft viele Menschen und kann verschiedene Ursachen haben. Um ihn gezielt zu bekämpfen, ist es wichtig, die Gründe zu verstehen und passende Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

1. Genetisch bedingter Haarausfall (androgenetische Alopezie)

Merkmale: Tritt vor allem bei Männern (Geheimratsecken, Tonsur) und auch bei Frauen (diffuses Ausdünnen) auf.Ursache: Überempfindlichkeit der Haarfollikel gegenüber Dihydrotestosteron (DHT), was zu einer verkürzten Wachstumsphase führt.

Maßnahmen:

Medikamente wie Minoxidil (topisch) oder Finasterid (nur für Männer, verschreibungspflichtig).
DHT-blockierende Lebensmittel wie grüner Tee, Kürbiskernöl und Sägepalme.
Mikronährstoffe wie Biotin, Zink und Eisen fördern die Haarfollikelaktivitä
Ergänzung mit Vitamin B-Komplexen, insbesondere Biotin (Vitamin B7), um die Haardichte zu erhalten.

2. Hormonelle Veränderungen

Merkmale: Häufig nach Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder durch hormonelle Störungen (z. B. Schilddrüsenprobleme, PCOS). Ursache: Schwankungen von Östrogen, Testosteron oder Schilddrüsenhormonen beeinflussen die Haarfollikel.

Maßnahmen:

Hormonelle Abklärung durch einen Arzt (Bluttest auf Östrogen, Testosteron, TSH).
Nahrungsergänzung mit Eisen, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Sanfte Kopfhautmassagen mit Rosmarinöl zur Anregung der Durchblutung.
Unterstützung der Haarstruktur durch eine proteinreiche Ernährung.

3. Stress & psychische Belastung (telogenes Effluvium)

Merkmale: Plötzlicher, diffuser Haarausfall nach einer belastenden Phase (z. B. Krankheit, Trauer, Stress).Ursache: Stresshormone wie Cortisol stören den Haarwachstumszyklus und fördern den Übergang in die Ruhephase.

Maßnahmen:

Stressmanagement (Yoga, Meditation, Spaziergänge).
Ernährung mit adaptogenen Kräutern (Ashwagandha, Rhodiola).
Kopfhautmassage mit beruhigenden Ölen (Lavendel, Pfefferminze).
Ausreichend Schlaf und eine ausgeglichene Lebensweise.

4. Nährstoffmängel & Mangelernährung

Merkmale: Diffuser Haarausfall, sprödes und dünner werdendes Haar.Ursache: Mangel an Biotin, Zink, Eisen, Vitamin D oder Proteinen. Mit zunehmendem Alter kann die Nährstoffaufnahme und -verwertung nachlassen.

Maßnahmen:

Proteinreiche Ernährung (Eier, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte).
Nahrungsergänzung mit Biotin, Eisen (bei nachgewiesenem Mangel) und Omega-3-Fettsä
Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fö
Förderung der Nährstoffaufnahme durch eine ausgewogene Ernä

5. Umweltgifte & Schwermetalle

Merkmale: Haarausfall kann durch die Belastung des Körpers mit Umweltgiften und Schwermetallen wie Cadmium und Blei verstärkt werden. Diese Stoffe verbleiben oft lange im Körper und werden nur langsam ausgeschieden.

Maßnahmen:

Detox-Mittel wie Zeolith zur Bindung von Schwermetallen.
Natürliche Entgiftung durch Lebensmittel wie Chlorella, Gerstengras, grüner Tee, Blaubeeren, Koriander und Kurkuma.
Antioxidantienreiche Ernährung zum Schutz der Zellen.
Regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Unterstützung des Entgiftungsprozesses.

6. Erkrankungen & Medikamente

Merkmale: Starker, oft schubweiser Haarausfall. Ursache: Autoimmunerkrankungen (z. B. Alopecia areata, Hashimoto), Chemotherapie, Antidepressiva oder Blutdrucksenker.

Maßnahmen:

Ärztliche Abklärung (Blutbild, Autoimmunwerte).
Entzündungshemmende Ernährung mit Omega-3, Kurkuma und Ingwer.
Milde, reizfreie Kopfhautpflege, um Irritationen zu vermeiden.
Ergänzung mit Mikronährstoffen zur Unterstützung des Immunsystems.

7. Mechanische Belastung & falsche Haarpflege

Merkmale: Haarbruch oder kahle Stellen durch aggressive Haarbehandlung. Ursache: Häufiges Hitze-Styling, enge Frisuren (z. B. Zöpfe, Dutt), chemische Behandlungen.

Maßnahmen:

Weniger Hitzestyling und chemische Behandlungen.
Sanfte, silikonfreie Pflegeprodukte und Kopfhautmassagen
Regelmäßiges Schneiden der Spitzen zur Vorbeugung von Spliss.
Verwendung von natürlichen Ölen zur Pflege der Haarstruktur.

Haarausfall kann viele Ursachen haben – von genetischen Faktoren über Stress bis hin zu Nährstoffmängeln oder Umweltgiften. Je nach Ursache können gezielte Maßnahmen wie eine ausgewogene Ernährung, Stressreduktion, Detox-Methoden und sanfte Haarpflege helfen, den Haarausfall zu stoppen und das Haarwachstum zu fördern. Bei starkem oder anhaltendem Haarausfall ist eine ärztliche Untersuchung ratsam, um mögliche hormonelle Störungen oder Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln.

6.Häufige Fragen zu Haaren und Haarausfall

Sind Silikone in Haarpflegeprodukten schädlich?

Silikone können das Haar geschmeidig machen, legen sich aber wie eine Schicht um das Haar, was langfristig zur Austrocknung führen kann. Besonders bei feinem oder strapaziertem Haar sind silikonfreie Alternativen oft besser.

Wie pflegt man das Haar nach einer Dauerwelle richtig?

Dauergewelltes Haar ist oft trockener und benötigt Feuchtigkeit. Am besten eignen sich feuchtigkeitsspendende Shampoos, Leave-in-Conditioner und milde Haaröle wie Argan- oder Jojobaöl. Hitzestyling sollte vermieden werden.

Welche Öle eignen sich für die Haarpflege?

Für trockene Haare: Arganöl, Kokosöl, Avocadoöl

Für feines Haar: Jojobaöl, Traubenkernöl

Für die Kopfhaut: Rizinusöl, Teebaumöl (gegen Schuppen)

Am besten in kleinen Mengen anwenden, um fettige Rückstände zu vermeiden.

Wie funktioniert natürliche Haarpflege ohne Chemie?

Natürliche Haarpflege setzt auf pflanzliche Öle, Kräutershampoos und DIY-Kuren mit Aloe Vera, Honig oder Apfelessig. Sulfatfreie und silikonfreie Produkte sind sanfter zur Kopfhaut und zum Haar.

Ist Keratin gut für die Haarpflege?

Ja! Keratin stärkt die Haarstruktur und kann brüchiges oder geschädigtes Haar reparieren. Produkte mit hydrolysiertem Keratin helfen, die Haarfasern aufzubauen, sollten aber nicht übermäßig verwendet werden, um Überpflegung zu vermeiden.

Wie pflegt man blondiertes Haar richtig?

Blondiertes Haar ist besonders anfällig für Trockenheit und Haarbruch. Feuchtigkeitsspendende Shampoos, proteinreiche Kuren mit Keratin und Silber- oder Lilashampoos helfen, den Glanz zu bewahren und Gelbstich zu verhindern.

Gibt es Unterschiede in der Haarpflege zwischen Männern und Frauen?

Männer haben oft kürzere Haare und eine stärkere Talgproduktion, daher benötigen sie oft leichtere Shampoos. Frauen mit längeren Haaren brauchen mehr Feuchtigkeit und Pflege für die Spitzen. Haarausfall tritt bei Männern häufiger genetisch bedingt auf.

Welche Ernährung hilft gegen Haarausfall?

Eine nährstoffreiche Ernährung mit Biotin (Eier, Nüsse), Zink (Kürbiskerne, Linsen), Eisen (rotes Fleisch, Spinat) und Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Chiasamen) unterstützt gesundes Haarwachstum.

Wie oft sollte man die Haare waschen?

Das hängt vom Haartyp ab:

Fettiges Haar: Alle 1–2 Tage

Normales Haar: Alle 2–3 Tage

Trockene Haare oder Locken: 1–2x pro Woche

Milde, sulfatfreie Shampoos schonen die Kopfhaut und Haarstruktur.

Was hilft gegen Spliss?

Spliss kann nicht „repariert“ werden, aber vorbeugen lässt er sich mit regelmäßigem Spitzenschneiden, Haarölen, Hitzeschutz und sanften Frisuren. Extreme Hitze und chemische Behandlungen sollten vermieden werden.