Die Maca Wurzel und ihre farbigen Knollen – Was bringen sie wirklich?

1. Maca-Wurzel – Was macht dieses Superfood besonders?

Die Maca-Pflanze (Lepidium meyenii) ist eine nährstoffreiche Wurzelpflanze aus den Anden in Peru, die seit etwa 2000 Jahren von den indigenen Völkern Südamerikas angebaut wird. In Europa werden Maca-Knollen vor allem als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver-, Kapsel- oder Flüssigextrakt-Form bekannt. Es gibt drei Maca-Sorten, die sich durch ihre Farbe und spezifische Eigenschaften unterscheiden:

• Gelbes Maca: Allrounder für allgemeine gesundheitliche Zwecke  
• Rotes Maca: Reich an Antioxidantien und trägt zur Knochengesundheit und hormonellen Balance bei
• Schwarzes Maca: Potenteste Maca-Sorte und oft eingesetzt zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

Maca enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamine wie Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin E, sowie wichtige Mineralien wie Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium. Zusätzlich sind essentielle Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate und Polyphenole enthalten.

Diese Kombination von Inhaltsstoffen verleiht Maca eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann die Energie und Ausdauer steigern, den Hormonhaushalt, insbesondere bei Frauen, ausgleichen und dadurch PMS- und Menopausensymptome lindern. Zudem wird Maca traditionell zur Förderung der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verwendet und kann das allgemeine Wohlbefinden fördern, indem es Stress reduziert.

Obwohl Maca allgemein als sicher gilt, können in seltenen Fällen Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Magenprobleme und, aufgrund der energiespendenden Wirkung, Schlaflosigkeit, wenn es am Abend eingenommen wird. Menschen mit hormonabhängigen Erkrankungen sollten vor der Einnahme von Maca einen Arzt konsultieren.

Maca ist in verschiedenen Formen erhältlich, wobei das Pulver am häufigsten verwendet wird, da es leicht in Smoothies oder andere Speisen gemischt werden kann. Für diejenigen, die den Geschmack von Maca nicht mögen, sind Kapseln oder Tabletten eine gute Alternative. Flüssigextrakte bieten eine konzentrierte Dosis und lassen sich einfach in Getränke mischen. Die empfohlene Tagesdosis liegt in der Regel zwischen 1,5 und 5 Gramm, wobei es ratsam ist, mit einer geringeren Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf zu steigern.

Insgesamt ist Maca eine vielseitige Pflanze mit einer langen Tradition in der südamerikanischen Kultur, die in verschiedenen Formen genutzt werden kann, um zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

2. Maca-Inhaltsstoffe – Welche Nährstoffe sind enthalten?

Maca ist eine nährstoffreiche Wurzel, die eine Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe enthält. Zu den Vitaminen in Maca gehören Vitamin C, das als Antioxidans das Immunsystem stärkt, sowie B-Vitamine, die den Energiestoffwechsel und die Gehirnfunktion unterstützen. Vitamin E trägt zur Hautgesundheit und zum Zellschutz bei.

Mineralien sind ebenfalls reichlich vorhanden, darunter Kalzium, das für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist, sowie Eisen, das den Sauerstofftransport im Blut fördert. Weitere wichtige Mineralien in Maca sind Kalium, Magnesium und Zink, die für die Nervenfunktion, Muskelregulation und Immunabwehr notwendig sind.

Maca liefert zudem essentielle Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen und die Gewebereparatur benötigt werden. Darüber hinaus enthält Maca sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die krebshemmende Eigenschaften haben, Polyphenole, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen, und Sterole, die entzündungshemmend wirken.

Schließlich sind in Maca gesunde Fettsäuren wie Linolsäure und Ölsäure enthalten, die zur Herzgesundheit beitragen und ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Diese Kombination macht Maca zu einem kraftvollen und vielseitigen Nahrungsergänzungsmittel.

3. Maca-Wirkung – Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick

Zu den häufig berichteten Effekten gehören die Förderung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit, die Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts, die Steigerung der Libido sowie positive Einflüsse auf das Immunsystem.

Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Maca wird häufig von Sportlern eingesetzt, da es laut Studien Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern kann (Stone et al., 2009). In einer placebokontrollierten Studie mit Radfahrern zeigte Maca eine signifikante Verbesserung der Trainingsleistung nach nur 14 Tagen. Der Wirkmechanismus wird unter anderem auf die antioxidativen Eigenschaften und den hohen Gehalt an bioaktiven Pflanzenstoffen und Aminosäuren zurückgeführt (Gonzales, 2012).

Zudem wurde beobachtet, dass Maca die Testosteronwirkung positiv beeinflussen kann – jedoch ohne den Hormonspiegel direkt zu erhöhen, was es zu einer sicheren Option für den natürlichen Muskelaufbau macht (Gonzales et al., 2001).

Anregung der geistigen Aktivität
Maca gilt als Adaptogen – eine Pflanzenklasse, die dem Körper hilft, besser mit Stress umzugehen. In Tiermodellen zeigte Maca anxiolytische Effekte, also eine angstlösende Wirkung (Rubio et al., 2006). Dies könnte mit der Regulation von Stresshormonen wie Cortisol und der Unterstützung serotonerger Bahnen zusammenhängen. Ergänzend wirkt Maca antioxidativ und neuroprotektiv, wodurch es das Gehirn vor oxidativem Stress schützt – ein Mechanismus, der mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht wird (Zheng et al., 2000).

Verbesserung der Libido und sexuellen Gesundheit
Zahlreiche Studien berichten über eine signifikante Steigerung der Libido durch Maca. In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie verbesserte Maca bei Männern das sexuelle Verlangen nach acht Wochen Einnahme (Gonzales et al., 2002). Die Wirkung tritt unabhängig von hormonellen Veränderungen ein und scheint über zentrale Mechanismen zu wirken.

Auch bei Frauen mit sexueller Dysfunktion zeigte Maca positive Effekte (Brooks et al., 2008). Gleichzeitig berichten Studien über eine Steigerung der Fruchtbarkeit durch Erhöhung der Spermienanzahl und -beweglichkeit (Gonzales et al., 2001).

Stärkung des Immunsystems
Maca ist reich an immunmodulierenden Inhaltsstoffen, darunter Vitamin C, Zink, Eisen und bioaktive Polyphenole. Tierstudien deuten darauf hin, dass Maca die Produktion von Leukozyten (weißen Blutkörperchen) und natürlichen Killerzellen steigern kann (Valerio & Gonzales, 2005). Die antioxidative Kapazität schützt zudem das Immunsystem vor oxidativem Stress, einem häufigen Auslöser chronischer Entzündungen.

Unterstützung bei Menopause und Stillzeit
Maca kann Frauen in der Menopause helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren. In einer randomisierten Studie reduzierten sich typische Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen deutlich nach sechs Wochen Einnahme (Meissner et al., 2005). Maca reguliert die Achse zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren, ohne direkt in den Hormonspiegel einzugreifen.

Traditionell wird Maca auch zur Förderung der Milchbildung in der Stillzeit verwendet, wenngleich moderne Humanstudien dazu begrenzt sind. Der Gehalt an galaktogenen Substanzen sowie wichtigen Mineralstoffen könnte die Laktation unterstützen, wie es auch bei anderen adaptogenen Pflanzen der Fall ist (Kohli et al., 2023).

4. Maca richtig einnehmen – Darreichungsformen und Verzehrempfehlungen

Arten von Maca und ihre Besonderheiten

Maca gibt es in verschiedenen Sorten, von denen die wichtigsten rot, schwarz und gelb sind. Jede dieser Sorten hat spezifische Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile.

Gelbes Maca: Diese Sorte ist die am häufigsten vorkommende und gilt als „Allrounder“ unter den Maca-Sorten. Gelbes Maca ist besonders bekannt für seine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt, was es ideal für die Unterstützung der weiblichen Gesundheit und zur Linderung von Menopause-Symptomen macht. Zudem wird es oft zur Steigerung der Energie und Ausdauer eingesetzt.

Rotes Maca: Rotes Maca enthält die höchste Konzentration an Antioxidantien und ist besonders wirksam bei der Förderung der Knochengesundheit. Studien haben gezeigt, dass rotes Maca helfen kann, den Östrogenspiegel zu regulieren und die Prostata zu verkleinern, weshalb es bei Männern mit Prostatabeschwerden beliebt ist. Es hat auch eine beruhigende Wirkung und kann helfen, Stress zu reduzieren.

Schwarzes Maca: Schwarzes Maca wird oft als das stärkste und wertvollste angesehen. Es ist besonders effektiv zur Steigerung der männlichen Fruchtbarkeit, da es die Spermienproduktion und -motilität verbessern kann. Darüber hinaus wird es verwendet, um die geistige Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und die Konzentration zu fördern. Schwarzes Maca wird auch oft von Sportlern zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung der Muskelregeneration eingesetzt.

Darreichungsformen von Maca und ihre Besonderheiten

Maca ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, die jeweils unterschiedliche Zutaten, Verzehrempfehlungen und Dosierungen haben.

Maca-Pulver: Maca-Pulver oder Maca Bio Pulver ist die am häufigsten verwendete Form und wird durch das Trocknen und Mahlen der Maca-Wurzel / Maca-Knolle gewonnen. Es lässt sich leicht in Smoothies, Säfte, Joghurt oder Müsli mischen. Die übliche Dosierung liegt bei etwa 1-3 Teelöffeln (ca. 5-15 Gramm) pro Tag. Aufgrund seines erdigen, leicht malzigen Geschmacks kann es auch in Backwaren verwendet werden.

Maca-Kapseln: Für diejenigen, die den Geschmack von Maca nicht mögen, bieten Maca-Kapseln eine bequeme Alternative. Sie enthalten standardisierte Mengen an Maca-Pulver (z.B. 500 - 750 mg) und bieten eine präzise Dosierung. Eine übliche Dosis beträgt mehrere Kapseln täglich, wobei die Dosierung je nach Konzentration der Kapseln variiert.

Maca-Extrakt: Maca-Extrakte sind konzentrierte Formen der Knolle und werden in flüssiger Form angeboten. Diese Extrakte sind besonders wirksam, da sie eine hohe Konzentration der Wirkstoffe enthalten. Sie können in Wasser, Tee oder Saft gemischt werden, wobei 1-2 Pipettenfüllungen pro Tag empfohlen werden.

Maca-Tropfen: Ähnlich wie der Extrakt bieten Maca-Tropfen eine flüssige Form der Wurzel, die einfach in den Alltag integriert werden kann. Sie werden in kleinen Mengen, oft in Tee oder Wasser, eingenommen, mit einer empfohlenen Dosis von etwa 15-20 Tropfen täglich.

Maca-Tee: Maca-Tee wird aus der getrockneten Wurzel hergestellt und bietet eine milde Möglichkeit, die Vorteile von Maca zu genießen. Der Tee hat eine beruhigende Wirkung und kann täglich getrunken werden, wobei 1-2 Tassen pro Tag empfohlen werden.

Maca-Coffee: Maca-Coffee ist eine Mischung aus Maca-Pulver und Kaffee, die für eine energiegeladene, koffeinfreie Alternative sorgt. Dieser "Kaffee" kombiniert die stimulierenden Eigenschaften von Maca mit dem vertrauten Geschmack von Kaffee und kann wie normaler Kaffee zubereitet und konsumiert werden. Ein bis zwei Tassen täglich sind eine übliche Verzehrempfehlung.

Als Superfood, gibt es auch hochwertiges Bio Maca Pulver oder Kapseln, die zu den entsprechenden Produkten verarbeitet werden.

Dosierung und Verzehrempfehlungen

Die richtige Dosierung von Maca hängt von der individuellen Toleranz, dem Gesundheitszustand und dem gewünschten Effekt ab. Allgemein liegt die empfohlene tägliche Dosis zwischen 5 und 15 Gramm (1-3 Teelöffel Pulver) oder dem Äquivalent in Kapseln oder Tropfen. Bei der Einnahme von Maca ist es ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um die Verträglichkeit zu testen.

In jedem Fall sollte Maca über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen, da die Wirkung sich oft erst nach einigen Wochen voll entfaltet. Zudem wird empfohlen, regelmäßig Pausen in der Einnahme einzulegen, um die Wirksamkeit langfristig zu erhalten.

5. Maca-Nebenwirkungen – Was ist bei der Anwendung zu beachten?

Maca gilt allgemein als sicher für die meisten Menschen, wenn es in den empfohlenen Mengen konsumiert wird. Dennoch können bei einigen Personen Nebenwirkungen auftreten, insbesondere bei übermäßiger Einnahme oder wenn individuelle Unverträglichkeiten bestehen. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

Mögliche Nebenwirkungen von Maca

Verdauungsprobleme: Einige Menschen berichten von Magenbeschwerden, wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall, insbesondere bei hohen Dosen. Diese Probleme können oft durch eine schrittweise Einführung von Maca und eine Anpassung der Dosierung minimiert werden.

Hormonelle Veränderungen: Da Maca den Hormonhaushalt beeinflussen kann, besteht bei empfindlichen Personen die Möglichkeit, dass es zu hormonellen Veränderungen oder Unregelmäßigkeiten kommt. Personen mit hormonabhängigen Erkrankungen, wie Brustkrebs oder Prostatakrebs, sollten vor der Einnahme von Maca ihren Arzt konsultieren.

Schlafstörungen: Manche Menschen berichten von Schlafproblemen, insbesondere wenn Maca zu spät am Tag eingenommen wird. Da Maca Energie und Vitalität fördern kann, könnte eine Einnahme am Abend den Schlaf beeinträchtigen. Es wird empfohlen, Maca am Morgen oder frühen Nachmittag einzunehmen, um mögliche Schlafstörungen zu vermeiden.

Kopfschmerzen und Schwindel: In seltenen Fällen können Kopfschmerzen oder Schwindel auftreten, möglicherweise aufgrund der stimulierenden Wirkung von Maca. Auch hier kann eine Reduzierung der Dosierung oder Anpassung der Einnahmezeit Abhilfe schaffen.

Vorsichtsmaßnahmen

Schwangerschaft und Stillzeit: Während Maca allgemein als sicher gilt, gibt es begrenzte Daten zur Sicherheit während der Schwangerschaft und Stillzeit. Schwangere oder stillende Frauen sollten vor der Einnahme von Maca Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Wechselwirkungen mit Medikamenten: Maca kann in Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten treten, insbesondere solchen, die den Hormonhaushalt beeinflussen oder die Blutzuckerregulation betreffen.

Vorerkrankungen: Personen mit hormonellen Erkrankungen, Schilddrüsenproblemen oder anderen gesundheitlichen Bedenken sollten vor der Einnahme von Maca ihren Arzt konsultieren, um mögliche Risiken zu besprechen.

6. Häufig gestellte Fragen zu Maca (Stillzeit, Frauen & mehr)

Darf man Maca in der Stillzeit einnehmen?

Obwohl Maca als natürliches Superfood gilt und hormonell ausgleichende Eigenschaften haben kann, gibt es keine klaren Sicherheitsstudien für stillende Mütter. Daher wird empfohlen, vor der Einnahme einen Arzt oder eine Hebamme zu konsultieren.

Welches Maca ist am besten für Männer?

Schwarzes und gelbes Maca sind besonders vorteilhaft für Männer, da sie die Libido steigern und die Fruchtbarkeit unterstützen können.

Welches Maca eignet sich für Frauen?

Rotes und gelbes Maca sind ideal für Frauen, da es den Hormonhaushalt ausgleicht und Menopause-Symptome lindern kann.

Wie nehme ich Maca richtig ein?

Maca kann als Pulver, Kapseln oder Tropfen eingenommen werden. Die empfohlene Dosis liegt bei 5-15 Gramm Pulver täglich oder entsprechend in Kapseln/Tropfen. 

Maca oder Ashwagandha – was ist besser?

Beide bieten Vorteile: Maca fördert Energie und Ausdauer, Ashwagandha wirkt stressmindernd und beruhigend. Die Wahl hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.

Maca oder Ginseng – welcher ist effektiver?

Maca ist besser für körperliche Ausdauer und Libido, während Ginseng mehr für geistige Klarheit und Stressbewältigung bekannt ist.

Was ist der Unterschied zwischen Maca Coffee und Maca Pulver?

Maca Coffee kombiniert Maca mit Kaffee, um Energie zu steigern, während Maca Pulver allein für zusätzliche Vitalität und Hormonregulation sorgt.

Wie unterscheidet sich Maca Extrakt von Maca Kapseln?

Maca Extrakt ist konzentrierter und wirkt schneller, während Maca Kapseln eine einfach zu dosierende, standardisierte Form bieten.

Was sind die Unterschiede zwischen rotem, schwarzem und gelbem Maca?

Rotes Maca ist gut für die Knochengesundheit und hormonelle Balance, schwarzes Maca steigert die männliche Fruchtbarkeit, und gelbes Maca ist allgemein für den Hormonhaushalt und Energie bekannt. 

Welche Nebenwirkungen kann Maca haben?

Mögliche Nebenwirkungen sind Verdauungsprobleme, hormonelle Veränderungen und Schlafstörungen. In der Regel sind sie mild und bei richtiger Dosierung selten.

Beeinflusst Maca die Wirkung der Pille?

Es gibt keine klaren Beweise, dass Maca die Wirksamkeit der Antibabypille beeinträchtigt. Bei Unsicherheiten sollte ein Arzt konsultiert werden.

7. Fazit

Maca ist eine nährstoffreiche Wurzelpflanze, die eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate und Polyphenole darstellt. Es gibt drei Hauptsorten von Maca:

Gelbes Maca ist der Allrounder, der allgemein zur Steigerung von Energie und Ausdauer sowie zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts genutzt wird.

Rotes Maca ist reich an Antioxidantien und besonders wirksam bei der Förderung der Knochengesundheit und der hormonellen Balance.

Schwarzes Maca gilt als die potenteste Sorte und wird oft zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie der männlichen Fruchtbarkeit verwendet.

Maca wird in verschiedenen Formen angeboten: als Pulver, Kapseln, Flüssigextrakt, Tropfen, Tee und sogar als Maca-Coffee. Jede Form hat ihre eigenen Vorteile und Dosierungsempfehlungen. Zum Beispiel ist Maca-Pulver vielseitig und lässt sich leicht in Lebensmittel integrieren, während Kapseln und Extrakte eine bequeme und konzentrierte Einnahme bieten. Die allgemeine Dosierung reicht von 1,5 bis 5 Gramm täglich, wobei eine schrittweise Erhöhung empfohlen wird.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Maca zählen die Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, die Förderung der Libido, die Unterstützung des Immunsystems und die Linderung von Menopause-Symptomen. Trotz dieser Vorteile können bei einigen Personen Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme, hormonelle Veränderungen oder Schlafstörungen auftreten. Daher ist es ratsam, bei bestehenden gesundheitlichen Bedenken oder hormonabhängigen Erkrankungen vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren. Maca sollte über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen, wobei regelmäßige Pausen zur Wahrung der Wirksamkeit empfohlen werden.

Weitere Artikel:
Maca gelb
Maca rot
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Referenzen:

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