Ashwagandha Wirkung bei Männern – Testosteron & Stress

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Ashwagandha-Kapseln in Schale – traditionell genutzt zur Unterstützung von Stressabbau, Testosteron, Muskelkraft und allgemeiner Leistungsfähigkeit bei Männern Ashwagandha (Withania somnifera) zählt zu den bekanntesten Heilpflanzen der ayurvedischen Tradition. Als Adaptogen wird es vor allem dafür geschätzt, dem Körper dabei zu helfen, besser mit Stress umzugehen und die innere Balance zu fördern.

Für Männer gewinnt Ashwagandha zunehmend an Bedeutung – nicht nur als Unterstützung im stressigen Alltag, sondern auch im Hinblick auf Sport, Muskelaufbau, Libido und hormonelle Balance. Immer mehr Studien untersuchen die Wirkung dieser Pflanze auf Testosteron, Fruchtbarkeit und körperliche Leistungsfähigkeit.

In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die wichtigsten Einsatzbereiche von Ashwagandha bei Männern: von Stressresistenz über Testosteronsteigerung und Sportleistung bis hin zu Libido und Energie im Alltag.

1. Ashwagandha und Stressresistenz

Stress zählt zu den größten Belastungsfaktoren im Alltag vieler Männer – sei es im Beruf, beim Sport oder im privaten Umfeld. Ein dauerhaft erhöhter Stresslevel wirkt sich nicht nur negativ auf das Wohlbefinden aus, sondern kann auch die Leistungsfähigkeit, den Schlaf und den Hormonhaushalt beeinträchtigen.

Wirkung auf Cortisol

Ashwagandha ist in mehreren Studien mit einer deutlichen Reduktion des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht worden. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 64 Erwachsenen sank der Cortisolspiegel nach 60 Tagen täglicher Einnahme von Ashwagandha-Extrakt signifikant im Vergleich zur Placebogruppe (Chandrasekhar et al., 2012). Männer berichteten zudem über eine bessere Schlafqualität und mehr Energie.

Stressresistenz und Leistungsfähigkeit

Eine weitere Untersuchung mit 125 Teilnehmenden zeigte, dass Ashwagandha über 12 Wochen nicht nur Angst- und Stresssymptome reduzieren konnte, sondern auch die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden verbesserte (Pratte et al., 2014). Diese Effekte sind besonders für Männer interessant, die im Beruf oder im Sport stark gefordert sind, da ein ausgeglichener Cortisolspiegel die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit stabilisieren kann.

Mechanismen

Die stressregulierende Wirkung von Ashwagandha lässt sich auf die Beeinflussung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HHN-Achse) zurückführen. Durch die Senkung von Cortisol wird das Nervensystem entlastet, was sich positiv auf Konzentration, Regeneration und Stressresistenz auswirken kann.

Ashwagandha-Pulver – traditionell untersucht im Zusammenhang mit Testosteron, Fruchtbarkeit und männlicher Vitalität

2. Ashwagandha und Testosteron

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und spielt eine zentrale Rolle für Muskelaufbau, Libido, Energie und Fruchtbarkeit. Besonders mit zunehmendem Alter oder bei starkem Stress kann der Testosteronspiegel sinken – ein Grund, warum viele Männer nach natürlichen Möglichkeiten suchen, diesen zu stabilisieren.

Überblick Studienlage zur Testosteronsteigerung

Mehrere klinische Untersuchungen weisen darauf hin, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel positiv beeinflussen kann. In einer placebokontrollierten Studie mit 57 jungen Männern, die Krafttraining absolvierten, führte die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt über acht Wochen zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels im Vergleich zur Placebogruppe (Wankhede et al., 2015). Parallel verbesserten sich Muskelkraft und Muskelmasse deutlich.

Eine weitere randomisierte Studie mit 43 übergewichtigen Männern zeigte, dass Ashwagandha nicht nur den Testosteronspiegel, sondern auch die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern konnte (Lopresti et al., 2019).

Zusammenhang mit Fruchtbarkeit & Spermienqualität

Ashwagandha wird in der Ayurveda-Tradition seit Jahrhunderten auch zur Förderung der männlichen Fruchtbarkeit eingesetzt. Moderne Studien stützen diese Anwendung: In einer klinischen Untersuchung mit 75 unfruchtbaren Männern erhöhte Ashwagandha die Spermienzahl, das Volumen der Samenflüssigkeit und die Beweglichkeit der Spermien deutlich (Mahdi et al., 2011). Zudem wurden Testosteron und antioxidative Marker im Blut verbessert.

Mechanismen

Die Wirkung von Ashwagandha auf Testosteron und Fruchtbarkeit lässt sich über mehrere Wege erklären:

Stressabbau: Weniger Cortisol bedeutet weniger Hemmung der Testosteronproduktion in den Hoden.
Antioxidative Effekte: Schutz der Spermien vor oxidativem Stress.
Endokrine Stimulation: Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha direkt die Hormonachse stimulieren könnte, die für die Produktion von Testosteron und Spermien zuständig ist.

3. Ashwagandha im Sport & Muskelaufbau

Ashwagandha ist besonders bei sportlich aktiven Männern beliebt, da es in Studien mit einer Verbesserung von Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration in Verbindung gebracht wird.

Wirkung auf Kraft & Muskelaufbau

In einer placebokontrollierten Studie mit 57 jungen Männern, die ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierten, führte Ashwagandha (600 mg/Tag) im Vergleich zur Placebogruppe zu deutlich höheren Zuwächsen bei Muskelkraft (Bankdrücken und Beinstrecker), Muskelmasse sowie einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels (Wankhede et al., 2015).

Auch eine weitere Untersuchung mit 50 Männern bestätigte, dass Ashwagandha-Extrakt die Muskelkraft steigern und gleichzeitig die Muskelerholung nach intensivem Training verbessern kann (Raut et al., 2012).

Regeneration & Erholung

Neben der direkten Leistungssteigerung scheint Ashwagandha auch die Erholungszeit positiv zu beeinflussen. Dies hängt vor allem mit der stress- und entzündungsmodulierenden Wirkung zusammen. In einer Studie konnte Ashwagandha Muskelkater (DOMS, delayed onset muscle soreness) nach intensivem Training reduzieren und die Erholungsfähigkeit verbessern (Ziegenfuss et al., 2018).

VO₂ max und Ausdauer

Auch die kardiovaskuläre Fitness könnte profitieren: Eine kleinere Studie mit gesunden Männern zeigte, dass Ashwagandha die VO₂ max – ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme und damit die Ausdauerleistung – signifikant verbessern konnte (Choudhary et al., 2015).

Mechanismen

Die sportfördernden Effekte lassen sich auf mehrere Faktoren zurückführen:

Erhöhung von Testosteron und Muskelproteinsynthese.
Senkung von Cortisol, wodurch der Muskelabbau reduziert wird.
Antioxidative Wirkung, die Muskelschäden nach Training mindert.
Verbesserung der mitochondrialen Funktion, was die Energieproduktion in den Zellen steigert.

Mehr zur Wirkung von Ashwagandha im Sport erfahren Sie in unserem Beitrag Ashwagandha Sport .

Ashwagandha – traditionell genutzt zur Unterstützung der männlichen Libido, Vitalität und Stressresistenz

4. Ashwagandha und Libido beim Mann

Die Libido und sexuelle Leistungsfähigkeit sind stark von hormonellem Gleichgewicht, Stresslevel und Energie abhängig. In der ayurvedischen Tradition wird Ashwagandha seit Jahrhunderten als Aphrodisiakum eingesetzt, um die männliche Vitalität und Potenz zu stärken.

Studienlage zu Sexualfunktion

Klinische Untersuchungen stützen diese traditionelle Anwendung. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 75 unfruchtbaren Männern konnte Ashwagandha nicht nur die Spermienqualität, sondern auch die sexuelle Zufriedenheit und das Wohlbefinden signifikant verbessern (Mahdi et al., 2011).

Eine weitere Studie mit 50 Männern mit verminderter Libido zeigte, dass Ashwagandha über acht Wochen zu einer signifikanten Verbesserung mehrerer Parameter der männlichen Sexualfunktion führte, darunter Erektionsqualität, Orgasmusfähigkeit und sexuelles Verlangen (Dongre et al., 2015).

Zusammenhang mit Stressabbau

Ein wesentlicher Faktor ist die stresssenkende Wirkung von Ashwagandha. Chronischer Stress und erhöhte Cortisolwerte hemmen die Libido, da sie die Testosteronproduktion verringern und das Nervensystem belasten. Durch die Cortisolsenkung (Chandrasekhar et al., 2012) kann Ashwagandha indirekt auch die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern.

Mechanismen

Hormonelle Balance: Steigerung von Testosteron und Schutz der Hodenfunktion.
Stress-Reduktion: Entlastung der hormonellen Achse, die für Libido und Fruchtbarkeit zuständig ist.
Traditionelle Anwendung: In der Ayurveda-Medizin gilt Ashwagandha als „Vajikarana“ – ein Mittel zur Förderung von Potenz und sexueller Energie.

5. Weitere Vorteile für Männer

Neben Stressresistenz, Testosteron, Sport und Libido bietet Ashwagandha auch weitere interessante Wirkungen, die für Männer im Alltag von Bedeutung sind.

Schlafqualität

Schlafprobleme betreffen nicht nur Frauen, sondern auch Männer – vor allem in stressreichen Lebensphasen oder bei Schichtarbeit. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 60 Probanden verbesserte Ashwagandha die Schlafqualität, verlängerte die Schlafdauer und verkürzte die Einschlafzeit signifikant (Langade et al., 2019). Ein erholsamer Schlaf ist wiederum die Basis für Regeneration, Leistungsfähigkeit und hormonelle Balance.

Energie & Belastbarkeit im Alltag

Ashwagandha wird traditionell als „Stärkungsmittel“ eingesetzt, um Vitalität und Ausdauer zu fördern. Klinische Daten bestätigen diese Wirkung: In einer Studie mit gesunden Erwachsenen zeigte sich, dass Ashwagandha die körperliche Leistungsfähigkeit, die Energie und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann (Pratte et al., 2014).

Immunsystem & antioxidativer Schutz

Darüber hinaus enthält Ashwagandha bioaktive Substanzen wie Withanolide, die antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften besitzen (Singh et al., 2011). Für Männer kann dies langfristig bedeuten, dass oxidativer Stress – ein Faktor, der Alterungsprozesse und Leistungsabfall beschleunigt – abgemildert wird.

6. Häufige Fragen zu Ashwagandha bei Männern

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha die Testosteronwerte beeinflusst?

In klinischen Studien wurden erste Effekte auf den Testosteronspiegel nach 8–12 Wochen regelmäßiger Einnahme beobachtet (Wankhede et al., 2015; Lopresti et al., 2019). Die Wirkung hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Stresslevel, Ernährung und Lebensstil ab.

Eignet sich Ashwagandha für Sportler?

Ja. Mehrere Studien mit männlichen Probanden zeigen, dass Ashwagandha Muskelkraft, Ausdauer und Erholung nach intensivem Training verbessern kann (Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018). Deshalb wird es von vielen Sportlern als natürliches Ergänzungsmittel genutzt.

Gibt es Nebenwirkungen bei hoher Dosierung?

Ashwagandha gilt in moderaten Dosierungen (300–600 mg Extrakt pro Tag) als sicher. In höheren Mengen können jedoch vereinzelt Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit auftreten (Tandon & Yadav, 2020). Bei bestehenden Vorerkrankungen oder gleichzeitiger Medikamenteneinnahme sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.

Ashwagandha Wirkung bei Frauen – mehr dazu erfahren Sie hier.