Kurkuma oder Ingwer – was ist besser? Vergleich & Tipps

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Kurkuma oder Ingwer – was ist besser? Beide Wurzeln gehören zu den bekanntesten Pflanzen der Naturheilkunde und sind fester Bestandteil vieler Küchen weltweit.

Kurkuma verleiht Speisen seine goldgelbe Farbe und enthält das Polyphenol Curcumin, das in der Forschung im Zusammenhang mit antioxidativen Eigenschaften untersucht wird. Ingwer überzeugt mit frischer Schärfe und den Gingerolen, die traditionell mit Wärme und Vitalität in Verbindung gebracht werden.

Welche Wurzel „besser“ ist, hängt von Geschmack, Anwendung und persönlichem Ziel ab: Kurkuma wirkt eher sanft und erdig, Ingwer belebend und wärmend. Am meisten profitieren Sie, wenn Sie beide kombinieren – zum Beispiel als Tee, Shot oder in praktischen Kapseln.

1. Kurkuma – Eigenschaften & Anwendung

Ursprung & Verwendung in der Küche

Kurkuma (Curcuma longa) stammt aus Südasien und gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Die leuchtend gelbe Wurzel wird seit über 4000 Jahren in Indien genutzt – sowohl in der Ayurveda-Lehre als auch als Gewürz (Prasad et al. 2014). In Europa wurde Kurkuma zunächst als „indischer Safran“ bekannt, da es Speisen eine ähnliche Farbe wie Safran verleiht, jedoch deutlich günstiger ist.

Heute findet man Kurkuma in:

• Curry- und Gewürzmischungen
• Senf und Marinaden
• Trendgetränken wie „Goldene Milch“
• Smoothies oder Energy-Balls
• Nahrungsergänzungsmitteln in Pulver- oder Kapselform

Inhaltsstoffe (Curcumin & Co.)

Kurkuma enthält eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen. Am bekanntesten sind die Curcuminoide, von denen Curcumin die wichtigste Verbindung darstellt.

Wirkungen

Antioxidative Eigenschaften: Curcumin kann freie Radikale abfangen und so oxidativen Stress reduzieren (Hewlings & Kalman 2017).

Unterstützung entzündungsrelevanter Prozesse: Forschungen weisen darauf hin, dass Curcumin bestimmte Signalwege modulieren kann, die bei Entzündungen eine Rolle spielen (Kunnumakkara et al. 2017).

Verdauungstradition: In der Ayurveda- und TCM-Lehre wird Kurkuma seit Jahrhunderten bei „schwerer Kost“ eingesetzt, um die Verdauung zu erleichtern (Prasad et al. 2014).

Kognitive Forschung: Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass Curcumin auch neuroprotektive Effekte entfalten könnte, was aktuell intensiv beforscht wird (Hewlings & Kalman 2017).

Wichtig: Curcumin wird im Darm schlecht aufgenommen. Studien zeigen, dass Piperin (aus schwarzem Pfeffer) die Aufnahme deutlich verbessern kann, teils um ein Vielfaches (Hewlings & Kalman 2017). Deshalb wird Kurkuma traditionell oft in Kombination mit Pfeffer oder Fett (z. B. Öl, Milch) verzehrt.

Typische Anwendungsbereiche

Traditionell wird Kurkuma im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) für die „Balance der Energien“ genutzt (Prasad et al. 2014). Typische Anwendungen in der modernen Ernährung sind:

• Unterstützung der Verdauung
• Zutat für Hautmasken oder Kosmetik
• Farb- und Würzmittel in Gerichten
• Nahrungsergänzung zur Aufnahme von Curcumin

2. Ingwer – Eigenschaften & Anwendung

Ursprung & Verwendung in der Küche

Ingwer (Zingiber officinale) stammt ebenfalls aus Südasien und ist seit mehr als 3000 Jahren in Indien und China als Gewürz- und Heilpflanze bekannt (Stoner 2013). Die Wurzel hat ein intensives, scharfes Aroma, das auf die Gingerole zurückgeht.

• In der Küche ist Ingwer extrem vielseitig:
• frisch in Tees oder Shots
• getrocknet und gemahlen in Gewürzmischungen
• kandiert als Süßigkeit
• in Currys, Suppen und asiatischen Wok-Gerichten
• in Weihnachtsgebäck wie Lebkuchen

Inhaltsstoffe (Gingerole & Co.)

Die Hauptwirkstoffe des Ingwers sind die Gingerole, die beim Trocknen oder Erhitzen teilweise in Shogaole und Zingeron umgewandelt werden. Diese Stoffe sind verantwortlich für das scharf-würzige Aroma sowie viele der beschriebenen Eigenschaften. Daneben enthält Ingwer verschiedene ätherische Öle und Mineralstoffe.

Neben diesen Hauptverbindungen enthält Ingwer auch Vitamin C, Magnesium, Kalium und Eisen – allerdings in geringen Mengen.

Wirkung

Verdauungstradition: Ingwer wird in Ayurveda und TCM seit Jahrhunderten als wärmendes Mittel eingesetzt, das den „Magen stärkt“ und Übelkeit entgegenwirken kann (Stoner 2013).

Antioxidative Eigenschaften: Gingerole und Shogaole zeigen antioxidatives Potenzial und können zur Abwehr von oxidativem Stress beitragen (Mao et al. 2019).

Stoffwechsel & Kreislauf: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer Einfluss auf Blutfette, Blutzucker und Kreislaufparameter haben könnte, was aktuell intensiv erforscht wird (Mao et al. 2019).

Immunsystem & Wärme: Durch die Schärfe und ätherischen Öle wird Ingwer traditionell bei Kälte oder als wärmendes Getränk in Erkältungszeiten verwendet (Stoner 2013).

Typische Anwendungsbereiche

Ingwer wird traditionell bei Kälte, in Erkältungsgetränken oder für die Verdauung genutzt. In der modernen Küche findet man ihn in:

• Ingwertee oder -shots
• frischen Smoothies
• asiatischen Gerichten
• Gebäck und Süßspeisen

3. Unterschied zwischen Kurkuma und Ingwer

Obwohl Kurkuma und Ingwer zur gleichen Pflanzenfamilie (Zingiberaceae) gehören, unterscheiden sie sich deutlich in Aussehen, Geschmack, Inhaltsstoffen und Anwendung. Beide Wurzeln sind fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Ernährung und werden heute weltweit geschätzt – Kurkuma für seine goldene Farbe, Ingwer für seine belebende Schärfe.

Geschmack & Verwendung

Kurkuma schmeckt mild, erdig und leicht bitter, während Ingwer durch frische, zitronig-scharfe Aromen überzeugt. Kurkuma verleiht Speisen eine warme Farbe und Tiefe, Ingwer sorgt für Würze und Frische. Gemeinsam ergänzen sie sich hervorragend – ob in Currys, Tees, Shots oder Smoothies.

Inhaltsstoffe im Vergleich

Gemeinsamkeiten

• Beide stammen aus Südasien und gehören zur Familie der Ingwergewächse.
• Sie enthalten bioaktive Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
• In der Ayurveda- und TCM-Lehre gelten sie als wärmende, ausgleichende Gewürze.
• Beide lassen sich hervorragend kombinieren – geschmacklich und funktional.

Wann Kurkuma besser passt

Kurkuma ist die richtige Wahl, wenn:

• Sie Gerichten eine intensive gelbe Farbe geben möchten
• Sie Currys, Milchgetränke oder Reisgerichte verfeinern wollen
• Sie Curcumin gezielt als Nahrungsergänzung nutzen möchten (Kunnumakkara et al. 2017)
• Sie ein mild-würziges statt scharfes Aroma bevorzugen
• Sie Rezepte mit Pfeffer oder Öl kombinieren, um die Bioverfügbarkeit zu steigern

Wann Ingwer besser passt

Ingwer eignet sich besonders, wenn:

• Sie frische, scharfe Würze in Gerichten wünschen
• Sie wärmende Getränke wie Tee oder Shots zubereiten möchten
• Sie das Verdauungssystem mit einem aromatischen Gewürz unterstützen wollen (Mao et al. 2019)
• Sie Smoothies, Säfte oder Gebäck verfeinern möchten
• Sie eine belebende, vitalisierende Komponente hinzufügen wollen

Fazit zum Vergleich

Kurkuma bringt Erdigkeit, Farbe und Sanftheit – ideal für Currys, Milchgetränke oder Kapseln. Ingwer liefert Schärfe, Frische und Wärme – perfekt für Tees, Shots und belebende Rezepte. Statt sich für eine der beiden Wurzeln zu entscheiden, lohnt sich die Kombination: Sie vereint die Stärken beider Pflanzen und bringt Abwechslung in Küche und Alltag.

Kurkuma & Ingwer – die ideale Kombination

Am meisten profitieren Sie, wenn Sie beide Wurzeln kombinieren. Kurkuma liefert die sanfte, erdige Basis und die gelbe Farbe, während Ingwer für Schärfe und Frische sorgt. Auch aus Sicht der Inhaltsstoffe ergibt die Mischung Sinn: Curcumin und Gingerole ergänzen sich, da beide antioxidative und zellschützende Eigenschaften besitzen, aber unterschiedliche Signalwege im Körper ansprechen können (Hewlings & Kalman 2017; Mao et al. 2019).

Beispiele für Kombinationen:

• Kurkuma-Ingwer-Tee: wärmt, erfrischt und liefert eine intensive Farbe.
• Goldene Milch mit Ingwer: verbindet die Sanftheit von Kurkuma mit der Schärfe des Ingwers.
• Smoothie mit Mango, Banane, Kurkuma & Ingwer: ein fruchtig-exotischer Energiebooster.

So zeigt sich: Statt Kurkuma oder Ingwer zu wählen, profitieren Sie am meisten, wenn Sie beide Wurzeln in Ihre Ernährung integrieren.

Praktische Tipps & Rezepte

Rezept 1: Klassischer Kurkuma-Ingwer-Tee

• 1 TL frischer Ingwer (gerieben)
• ½ TL Kurkumapulver
• 300 ml heißes Wasser
• optional: Zitronensaft & Honig

→ 10 Minuten ziehen lassen.

Rezept 2: Goldene Milch

• 200 ml Pflanzenmilch
• ½ TL Kurkumapulver
• ¼ TL Ingwerpulver oder frisch geriebener Ingwer
• ½ TL Zimt
• etwas Pfeffer & Kokosöl für bessere Aufnahme

→ erwärmen, nicht kochen.

Rezept 3: Ingwer-Kurkuma-Shot

• 50 g frischer Ingwer
• 1 TL Kurkumapulver oder 5 g frische Kurkuma
• Saft von 1 Zitrone
• 1 EL Honig
• 100 ml Wasser

→ alles mixen, kalt genießen.

Wenn Sie mehr über die Kombination von Kurkuma und Ingwer erfahren möchten, lesen Sie unseren Blogbeitrag Kurkuma und Ingwer.

4. Häufige Fragen zu Kurkuma & Ingwer

Kann man Kurkuma und Ingwer täglich einnehmen?

Ja, beide Pflanzen können regelmäßig in der Küche verwendet werden – etwa in Getränken, Currys oder Smoothies. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an die empfohlene Tagesdosierung halten.

Was ist gesünder – Kurkuma oder Ingwer?

Beide Wurzeln besitzen wertvolle Inhaltsstoffe und werden in der traditionellen Ernährung auf unterschiedliche Weise geschätzt. Kurkuma gilt als mild und erdend, Ingwer als wärmend und anregend – eine Kombination vereint ihre jeweiligen Stärken.

Kann man Kurkuma und Ingwer zusammen verwenden?

Ja, Kurkuma und Ingwer ergänzen sich geschmacklich und funktional sehr gut. Ob als Tee, Shot, Curry oder in Kapseln – die Kombination bringt Farbe, Schärfe und Ausgewogenheit in die Ernährung.

Wie viel frischen Ingwer oder Kurkuma sollte man täglich verwenden?

In der Küche sind täglich etwa 2–4 g frischer Ingwer oder 1–3 g Kurkuma üblich. Die Mengen können je nach Geschmack, Verträglichkeit und Zubereitungsform variieren.

Wer sollte vorsichtig sein?

Personen mit empfindlichem Magen oder die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten die Verwendung von konzentrierten Extrakten oder Nahrungsergänzungen mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker absprechen.

5. Fazit – Warum die Kombination überzeugt

Kurkuma und Ingwer sind seit Jahrtausenden feste Bestandteile der asiatischen Küche und traditionellen Pflanzenkunde. Beide Wurzeln bringen unterschiedliche Stärken mit sich: Kurkuma überzeugt durch sein warmes, erdiges Aroma und den Gehalt an Curcumin, während Ingwer mit seiner frischen Schärfe und den Gingerolen belebt und wärmt.

Statt sich für eine der beiden Pflanzen zu entscheiden, lohnt es sich, sie zu kombinieren. Kurkuma verleiht Speisen Farbe und Tiefe, Ingwer bringt Frische und Würze – gemeinsam sorgen sie für ein harmonisches Geschmacksprofil. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ergänzen sich ihre Inhaltsstoffe, da Curcumin und Gingerole unterschiedliche antioxidative Mechanismen ansprechen und sich so gegenseitig ideal ergänzen.

Ob in Tee, Shot, Smoothie oder als Bio Kurkuma Ingwer Kapseln – die Kombination beider Wurzeln ist eine einfache und natürliche Möglichkeit, Abwechslung und Vitalität in den Alltag zu bringen.

Literatur

• Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92.
• Stoner GD. Ginger: history and use in traditional medicine. Food Res Int. 2013;46(2):564–568.
• Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Harsha C, Banik K, Gupta SC, Aggarwal BB. Curcumin mediates anticancer effects by modulating multiple cell signaling pathways. Clin Sci. 2017;131(15):1781–1799.
• Mao QQ, Xu XY, Cao SY, et al. Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods. 2019;8(6):185.
• Prasad S, Gupta SC, Tyagi AK, Aggarwal BB. Curcumin, a component of golden spice: From bedside to bench and back. Biotechnol Adv. 2014;32(6):1053–1064.