Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zu den bekanntesten Adaptogenen der ayurvedischen Medizin. In den letzten Jahren hat die Wurzel besonders unter Sportlern an Popularität gewonnen – nicht nur wegen ihrer stressregulierenden Eigenschaften, sondern auch durch mögliche Effekte auf Muskelaufbau, Regeneration und Ausdauer.

1. Wirkung von Ashwagandha bei Training und Belastung

Die physiologische Belastung durch Training – besonders bei intensivem Kraft- oder Ausdauersport – stellt den Körper regelmäßig vor Herausforderungen. Dabei spielt nicht nur die körperliche Ermüdung eine Rolle, sondern auch mentale Faktoren wie Stress, Anspannung oder Schlafmangel. Ashwagandha bietet hier potenzielle Unterstützung auf mehreren Ebenen:

1.1 Stressresistenz durch Adaptogene

Adaptogene helfen dem Körper, besser mit physischen und psychischen Stressoren umzugehen. Ashwagandha wirkt nachweislich angst- und stressreduzierend und beeinflusst die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die für die Stressregulation verantwortlich ist.

Studie: Chandrasekhar et al. (2012) beobachteten bei 64 Erwachsenen mit chronischem Stress eine signifikante Reduktion der Perceived Stress Scale (PSS) um 44 % nach 60 Tagen Ashwagandha-Einnahme (600 mg/Tag).

1.2 Schlafqualität und Erholung

Erholsamer Schlaf ist essenziell für Regeneration, Muskelwachstum und mentale Leistungsfähigkeit. Eine randomisierte Studie aus Japan (Langade et al., 2019) zeigte, dass Ashwagandha die Einschlafzeit verkürzt, die Gesamtschlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert.

1.3 Hormonelle Balance (v. a. Testosteron und Cortisol)

Ashwagandha beeinflusst das hormonelle Gleichgewicht, insbesondere durch Senkung von Cortisol und Anhebung von Testosteron – zwei zentrale Hormone im sportlichen Kontext. Cortisol ist katabol (muskelabbauend), Testosteron anabol (muskelaufbauend). Ein ausgewogenes Verhältnis ist entscheidend.

2. Wirkung auf Cortisol & Regeneration

Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon, das kurzfristig Energiereserven mobilisiert. Dauerhaft erhöhte Werte hingegen behindern Muskelaufbau, schwächen das Immunsystem und führen zu Übertraining.

2.1 Studienlage zur Cortisolsenkung

In der bereits erwähnten Studie von Chandrasekhar et al. sank der morgendliche Cortisolspiegel in der Ashwagandha-Gruppe im Schnitt um 27,9 %. Andere Studien bestätigen diesen Effekt:

Auddy et al. (2008): 125 Probanden mit chronischem Stress; signifikante Senkung des Cortisolspiegels und Verbesserung der Vitalitätsparameter.

Salve et al. (2019): Ashwagandha führte zu einer signifikanten Verbesserung der HRV (Herzfrequenzvariabilität) – ein Zeichen für parasympathische Dominanz und Regeneration.

2.2 Einfluss auf Muskelregeneration

Durch reduzierte Stresshormonspiegel kann sich der Körper schneller erholen. Dies unterstützt die Muskelproteinsynthese, hemmt entzündliche Prozesse und schützt vor Übertraining. Die gleichzeitige Verbesserung des Schlafs wirkt hier synergistisch.

3. Ashwagandha und Testosteron

Testosteron ist das wichtigste anabole Hormon beim Mann. Es spielt eine zentrale Rolle beim Muskelwachstum, der Erholung, der Libido und der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Ein ausgeglichener Testosteronhaushalt ist für sportlich aktive Männer essenziell.

Studien bei Männern im Kraftsport

Eine wegweisende Studie von Wankhede et al. (2015) untersuchte 57 Männer über 8 Wochen Krafttraining. Die Ergebnisse:

• Signifikanter Anstieg der Muskelkraft (Bankdrücken + Bench Press)
• Größere Zunahme an Muskelmasse (+1,6 kg gegenüber der Placebo-Gruppe)
• Reduzierte Trainings-induzierte Muskelschäden
• Signifikant höherer Testosteronspiegel (+15 % im Schnitt)

Weitere Studien zeigen:

Mahdi et al. (2009): Anstieg des Testosterons bei Männern mit eingeschränkter Fruchtbarkeit

Ahmad et al. (2010): Verbesserung der Spermienqualität, Spermienzahl und Libido

Diese Effekte sind nicht nur für Bodybuilder interessant, sondern auch für Männer mit suboptimalen Hormonwerten, z. B. durch Stress oder Schlafmangel.

4. Vorteile im Ausdauersport

Auch Ausdauersportler könnten von Ashwagandha profitieren – insbesondere durch Verbesserungen in der kardiovaskulären Effizienz und Sauerstoffverwertung (VO₂max).

4.1 Verbesserung der VO₂max

VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme und ist ein entscheidender Leistungsparameter in Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

➡ Studie: Choudhary et al. (2015) untersuchten 50 gesunde Erwachsene über 12 Wochen mit 600 mg Ashwagandha pro Tag. Die VO₂max verbesserte sich signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe.

➡ Sandhu et al. (2010): 40 männliche Radfahrer nahmen über 8 Wochen Ashwagandha ein und zeigten signifikant höhere Ausdauerwerte und kardiovaskuläre Kapazität.

4.2 Weitere Vorteile im Ausdauerbereich

• Geringere Laktatbildung (weniger Muskelbrennen)
• Schnellere Erholung nach Belastung
• Verbesserte mentale Ausdauer durch Reduktion von Erschöpfungssymptomen

5. Einnahme & Dosierung im Sportkontext

Die optimale Wirkung hängt stark von Qualität, Extraktstandardisierung und Einnahmezeitpunkt ab. In Studien wird fast ausschließlich ein Wurzelextrakt mit 5 % Withanoliden verwendet.

5.1 Dosierungsempfehlungen

Standarddosierung: 600 mg/Tag (z. B. 2 × 300 mg), zumeist in Kapseln

Pulver: 3–5 g pro Tag, z. B. in warmem Wasser oder Milch (geschmacklich gewöhnungsbedürftig)

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5.2 Einnahmezeitpunkt nach Zielsetzung

5.3 Kapsel vs. Pulver

6. Fazit – Für wen lohnt sich Ashwagandha im Sport?

Ashwagandha ist ein vielseitiges, pflanzliches Mittel mit überzeugender Studienlage – besonders bei regelmäßigem Training und hoher Belastung. Es kann die körperliche Leistungsfähigkeit und die mentale Stressresistenz gleichermaßen stärken.

Besonders profitieren können:

• Kraftsportler: Muskelaufbau, Testosteron, Regeneration
• Ausdauersportler: VO₂max, Belastungsresistenz, Erholung
• Gestresste Aktive: Cortisolsenkung, Schlafqualität, Fokus
• Sportlich aktive Männer mit hormonellem Ungleichgewicht oder Libidoverlust

Hinweis:

Ashwagandha ist kein Wundermittel, sondern eine Ergänzung zu einem konsequenten Trainingsplan, ausgewogener Ernährung und ausreichendem Schlaf. Bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte vorab Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal erfolgen.

Quellenverzeichnis

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
3. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress. Fertil Steril. 2010;94(3):989–996.
4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management and VO₂max in adults under chronic stress through treatment with Ashwagandha root extract. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96–106.
5. Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, et al. Effects of Withania somnifera on physical performance and cardiorespiratory endurance. Int J Ayurveda Res. 2010;1(3):144–149.
6. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract. Cureus. 2019;11(12):e6466.
7. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. Withania somnifera enhances reproductive hormone levels. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:12.