Ashwagandha Dosierung – Wie viel ist sinnvoll?

Ashwagandha ist eine vielseitige Heilpflanze, die je nach Darreichungsform unterschiedlich wirken kann. Während Pulver aus der ganzen Wurzel vor allem in der traditionellen ayurvedischen Anwendung genutzt wird und sich durch seine sanfte, langanhaltende Wirkung auszeichnet, ist standardisierter Extrakt deutlich konzentrierter und eignet sich besonders für gezielte Einsatzzwecke wie Stressabbau, Schlafverbesserung oder sportliche Regeneration. Die Wahl der Form hängt dabei vom gewünschten Effekt, der persönlichen Verträglichkeit und dem Lebensstil ab. Sowohl Pulver als auch Extrakt entfalten ihre Wirkung am besten bei regelmäßiger und anwendungsorientierter Einnahme.

1. Empfohlene Tagesdosis von Ashwagandha

Die richtige Dosierung von Ashwagandha hängt stark davon ab, ob ein standardisierter Extrakt oder das reine Wurzelpulver verwendet wird. Beide Formen unterscheiden sich nicht nur in der Konzentration der wirksamen Inhaltsstoffe (v. a. Withanolide), sondern auch in ihrer Bioverfügbarkeit und Studienlage.

Standardisierte Extrakte (z. B. KSM-66, Sensoril®)

Standardisierte Ashwagandha-Extrakte wie KSM-66 (aus der Wurzel) oder Sensoril® (aus Wurzel und Blatt) enthalten typischerweise 5 % Withanolide, was eine exakte Dosierung und gute Studienvergleichbarkeit ermöglicht. Die meisten klinischen Untersuchungen zu Stress, Schlaf, Angst und Erschöpfung basieren auf diesen Extrakten.

Empfohlene Tagesdosis: 300–600 mg Ashwagandha Extrakt pro Tag

Häufige Anwendung in Studien: 300 mg zweimal täglich (morgens und abends)

Richtwert laut WHO-Empfehlung: 250 mg zweimal täglich bei stressbedingten Beschwerde.

Diese Menge gilt als wirksam und gleichzeitig gut verträglich. Die Einnahme erfolgt idealerweise zu den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen. Bei sensibler Reaktion auf Adaptogene empfiehlt es sich, mit einer geringeren Dosis (z. B. 300 mg/Tag) zu beginnen und diese bei Bedarf zu steigern.

Dosierung von Ashwagandha-Pulver

Im Unterschied zu Extrakten enthält das traditionelle Ashwagandha-Pulver aus der getrockneten Wurzel deutlich weniger Withanolide. Daher ist für eine vergleichbare Wirkung eine wesentlich höhere Menge erforderlich. Aber wie viel mg Ashwagandha am Tag ist sinnvoll?

Empfohlene Tagesmenge: 3–6 g reines Wurzelpulver (entspricht etwa 1–2 Teelöffel)

Zubereitung: eingerührt in warme Milch, Pflanzendrinks, Smoothies oder Wasser

Zeitpunkt der Einnahme: bevorzugt abends, da Ashwagandha leicht beruhigend wirkt

Die Wirkung tritt bei Pulverformen langsamer ein als bei Extrakten, dafür wird es im Ayurveda traditionell über längere Zeiträume verwendet. Auch hier sollte man mit einer kleineren Menge (z. B. 1 g) beginnen, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.

Tipp: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis – etwa 300 mg bei Extrakten oder 1–2 g beim Pulver. So lässt sich beobachten, wie Ihr Körper auf Ashwagandha reagiert. Bei guter Verträglichkeit kann die Dosis schrittweise gesteigert werden.

2. Wie und wann Ashwagandha einnehmen?

Die richtige Einnahmezeit und -form von Ashwagandha spielt eine wichtige Rolle für seine Wirkung. Je nach gewünschtem Effekt – ob zur Stressreduktion, Förderung des Schlafs oder zur allgemeinen Stärkung – kann der Zeitpunkt variieren.

Tageszeit:
Generell hat sich eine Einnahme morgens und abends mit einer Mahlzeit bewährt, insbesondere bei standardisierten Extrakten. Wer Ashwagandha gezielt gegen innere Unruhe oder Schlafprobleme einnimmt, kann den Fokus auf die abendliche Einnahme legen, da Ashwagandha leicht beruhigend wirken kann.

Kombination mit Nahrung:
Die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Withanolide, besonders bei Extrakten. Pulver lässt sich gut in warme Milch, Pflanzendrinks oder Smoothies einrühren.

Kapseln oder Pulver – was ist besser?
Beide Formen haben ihre Vorzüge. Kapseln bieten eine präzise, studienbasierte Dosierung und sind geschmacksneutral. Pulver hingegen ist die traditionelle Darreichungsform aus der Ayurveda und lässt sich flexibel dosieren – allerdings ist der Geschmack gewöhnungsbedürftig.

Vergleich: Ashwagandha Kapseln vs. Pulver

           
Tipp: Bei empfindlicher Verdauung oder erstmals Einnahme empfiehlt sich ein Einstieg mit Kapseln in niedriger Dosierung – z. B. 300 mg abends.

3. Was sagen Studien zur Ashwagandha-Dosierung?

1. Ashwagandha zur Verbesserung des Schlafs

Klinische Studien belegen, dass eine tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen die Schlafqualität signifikant verbessern kann und gegen Schlaflosigkeit hilft. In einer randomisierten, doppelblinden Placebo-kontrollierten Studie untersuchten Langade et al. (2019) die Wirkung eines Ashwagandha-Wurzelextrakts (standardisiert auf Withanolide) bei Personen mit Schlafproblemen. Die Teilnehmenden, die 600 mg pro Tag des Extrakts einnahmen, berichteten über eine deutlich verbesserte Schlafdauer, schnelleres Einschlafen und eine geringere nächtliche Unruhe im Vergleich zur Placebogruppe. Auch das morgendliche Aufwachen wurde als erholsamer empfunden.

Dosierung: 600 mg standardisierter Extrakt pro Tag

Dauer: mindestens 8 Wochen

Effekt: Verbesserung von Schlafqualität, Einschlafzeit und morgendlicher Erholung (Langade et al. 2019)

2. Ashwagandha zur Stressreduktion

Die Einnahme von 500 bis 600 mg Ashwagandha-Extrakt täglich kann nachweislich den Cortisolspiegel senken und Symptome von chronischem Stress und Angstzuständen deutlich lindern. In einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie untersuchten Chandrasekhar et al. (2012) 64 Proband:innen mit chronischem Stress. Die Teilnehmer erhielten über 60 Tage hinweg täglich entweder 600 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextrakts oder ein Placebo.

Am Ende der Studie zeigte sich in der Ashwagandha-Gruppe eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels (bis zu 27,9 %), begleitet von einer spürbaren Verbesserung subjektiver Stresswahrnehmung, innerer Unruhe, Schlafqualität und allgemeinem Wohlbefinden im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Behandlung wurde gut vertragen und es traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf.

Dosierung: 500–600 mg standardisierter Extrakt täglich

Dauer: 60 Tage

Effekt: Reduktion von Cortisol, Verbesserung der Stressresistenz und emotionalen Ausgeglichenheit (Chandrasekhar et al. 2012)

3. Ashwagandha für Libido & sexuelle Gesundheit

Bei Männern konnte in einer randomisierten, doppelblinden Placebo-kontrollierten Studie von Lopresti & Drummond (2019) gezeigt werden, dass die tägliche Einnahme von 2 × 300 mg Ashwagandha-Extrakt über acht Wochen zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels führte. Die Probanden berichteten außerdem über eine verbesserte Libido und gesteigerte sexuelle Zufriedenheit im Vergleich zur Placebogruppe. Der verwendete Extrakt war standardisiert auf Withanolide, und die Behandlung wurde gut vertragen.

Bei Frauen zeigte eine Studie von Dongre et al. (2015), ebenfalls Placebo-kontrolliert, dass 2 × 300 mg Ashwagandha-Extrakt täglich über acht Wochen die sexuelle Funktion deutlich verbessern kann. Die Teilnehmerinnen litten an unterschiedlichen Formen sexueller Dysfunktion (z. B. verminderte Erregbarkeit oder Schwierigkeiten beim Erreichen eines Orgasmus). Nach der Behandlung kam es zu einer signifikanten Steigerung der Erregbarkeit, Lust und allgemeinen sexuellen Zufriedenheit, gemessen u. a. mit dem Female Sexual Function Index (FSFI). Auch hier wurden keine relevanten Nebenwirkungen berichtet.

Männer: 2 × 300 mg Extrakt täglich → erhöhter Testosteronspiegel, gesteigerte Libido (Lopresti & Drummond 2019)

Frauen: 2 × 300 mg Extrakt täglich → verbesserte sexuelle Erregbarkeit und Funktion (Dongre et al. 2015)

4. Ashwagandha für Sportler:innen

Die regelmäßige Einnahme von 600–1000 mg Ashwagandha-Extrakt täglich zeigt in klinischen Studien positive Effekte auf Muskelkraft, körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung nach dem Training. In einer randomisierten, Placebo-kontrollierten Doppelblindstudie von Wankhede et al. (2015) nahmen 57 gesunde Männer im Alter von 18–50 Jahren über acht Wochen hinweg entweder 600 mg standardisierten Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein – begleitet von einem strukturierten Krafttrainingsprogramm.

Am Ende der Studie zeigte die Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe signifikant bessere Ergebnisse hinsichtlich:

• Maximalkraft (v. a. Bankdrücken und Beinpresse),
• Zunahme der Muskelmasse,
• Reduktion von trainingsinduziertem Muskelschaden (gemessen über Kreatinkinase),
• sowie einer signifikanten Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauerleistung (VO₂max).

Zudem wurde eine verkürzte Regenerationszeit nach intensiver Belastung festgestellt. Die Behandlung wurde insgesamt gut vertragen, ohne relevante Nebenwirkungen.

Dosierung: 600–1000 mg Extrakt täglich

Dauer: 8 Wochen

Effekt: Steigerung der Muskelkraft, bessere Erholung, erhöhter VO₂max (Wankhede et al. 2015)

5. Ashwagandha zur Stärkung des Immunsystems

Ashwagandha zeigt in präklinischen und klinischen Studien deutliche entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Bereits eine tägliche Einnahme von 250–500 mg standardisiertem Extrakt kann das Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse im Körper regulieren.

In einer Studie von Rasool & Varalakshmi (2006) wurde die Wirkung von Ashwagandha-Wurzelpulver auf entzündliche Erkrankungen untersucht. Die Verabreichung führte zu einer signifikanten Reduktion entzündlicher Marker wie TNF-α und IL-6 sowie zu einer Stabilisierung der antioxidativen Enzymsysteme. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha nicht nur Entzündungen hemmt, sondern auch eine schützende Wirkung gegenüber oxidativem Stress entfalten kann.

Darüber hinaus legen neuere Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha bestimmte Immunzellen wie Lymphozyten und natürliche Killerzellen (NK-Zellen) aktiviert und so die körpereigene Abwehr stärkt – insbesondere in Phasen erhöhter Belastung oder während der Regeneration.

Dosierung: 250–500 mg Extrakt täglich

Effekt: Hemmung von Entzündungsprozessen, Stärkung der Immunabwehr (Rasool & Varalakshmi 2006)

6. Ashwagandha für Konzentration & Gedächtnis

Ashwagandha wird in der ayurvedischen Medizin traditionell zur Förderung von Gedächtnis, Konzentration und geistiger Klarheit eingesetzt. Wissenschaftliche Studien bestätigen diese Wirkung: In einer randomisierten, Placebo-kontrollierten Cross-Over-Studie von Pingali et al. (2014) nahmen gesunde Erwachsene über zwei Wochen hinweg zweimal täglich 300 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts ein.

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit, insbesondere bei:

• Reaktionsgeschwindigkeit,
• visuell-räumlichem Gedächtnis,
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit.

Im Vergleich zur Placebogruppe schnitten die Teilnehmenden der Ashwagandha-Gruppe in mehreren neuropsychologischen Tests signifikant besser ab. Auch das subjektive Stressempfinden ging zurück, was auf eine stresspuffernde Komponente im kognitiven Kontext hindeutet. Die Behandlung wurde gut vertragen, ohne relevante Nebenwirkungen.

Dosierung: 2 × 300 mg Extrakt täglich

Effekt: Verbesserte Reaktionsgeschwindigkeit, Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit (Pingali et al. 2014)

4. Sicherheit, Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Ashwagandha gilt als sicher, solange es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird (Tandon & Yadav 2020).

Nebenwirkungen können bei Ashwagandha Überdosierung auftreten:

• Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Durchfall
• Schleimhautreizungen
• Sedierung oder Unruhe

Höchstwerte laut Richtlinie:

• Extrakt: max. 1000 mg/Tag
• Pulver: max. 3–6 g/Tag
• Withanolide: max. 10 mg/Tag (laut EU-Nahrungsergänzungsempfehlung)

Kontraindikationen:

• Schwangerschaft, Stillzeit (schwangere Frauen oder stillende Mütter)
• Autoimmunerkrankungen (z. B. Lupus, MS, Rheumatoide Arthritis)
• Schilddrüsenerkrankungen
• Tumorerkrankungen oder Hormontherapie
• Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüre

Vor der Einnahme mit anderen Medikamenten (v. a. Beruhigungsmittel, Schilddrüsenhormone, Immunsuppressiva) ist ärztlicher Rat notwendig, da Wechselwirkungen möglich sind (NIH NCCIH 2025).

Einnahmezeitpunkt & Einnahmedauer

Ashwagandha kann grundsätzlich sowohl morgens als auch abends eingenommen werden – der Zeitpunkt richtet sich nach dem individuellen Tagesrhythmus und dem gewünschten Effekt. Einige praktische Empfehlungen sollten jedoch beachtet werden:

• Nicht auf nüchternen Magen einnehmen, da Ashwagandha bei empfindlichen Personen Magenreizungen verursachen kann. Eine Einnahme zu oder nach einer Mahlzeit ist empfehlenswert.
• Tee aus der Wurzel sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen getrunken werden, da er harntreibend wirken kann und somit den Schlaf stören könnte.
• Die Wirkung von Ashwagandha setzt in der Regel nach 4 bis 12 Wochen regelmäßiger Einnahme ein – Geduld und Kontinuität sind entscheidend.
• Um eine gute Verträglichkeit langfristig sicherzustellen, wird eine maximale Einnahmedauer von drei Monaten empfohlen, gefolgt von einer Pause von mindestens vier Wochen (NIZP-PZH 2019).
• Eine strukturierte Einnahme – beispielsweise täglich zur gleichen Zeit – kann dabei helfen, die positiven Effekte der Pflanze optimal zu entfalten.

5. Fazit – Wie viel Ashwagandha ist sinnvoll?

Ashwagandha gilt bei richtiger Anwendung als gut verträglich und effektiv – insbesondere bei Stress, Schlafproblemen, Erschöpfung, Konzentrationsmangel und verminderter Leistungsfähigkeit. Die wirksame Tagesdosis hängt dabei stark von der Form ab:

Standardisierte Extrakte (z. B. KSM-66, Sensoril®) haben sich in Studien mit 300–600 mg täglich bewährt. Sie enthalten einen definierten Withanolidgehalt (meist 5 %) und ermöglichen eine präzise, gleichbleibende Dosierung – ideal für gezielte Anwendungen wie Stressbewältigung oder Leistungssteigerung.

Ashwagandha-Pulver aus der getrockneten Wurzel wird traditionell in der Ayurveda verwendet. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 3–6 g, idealerweise eingerührt in Milch, Wasser oder Smoothies. Es lässt sich flexibel dosieren, entfaltet seine Wirkung aber langsamer und über einen längeren Zeitraum hinweg.

Kapseln sind besonders geeignet für Personen mit empfindlicher Verdauung oder zur einfachen Integration in den Alltag. Pulver bietet mehr Gestaltungsspielraum und wird in der ganzheitlichen Pflanzenheilkunde bevorzugt.

Wissenschaftlich gut belegt ist die Wirkung von Ashwagandha vor allem in folgenden Bereichen:

• Stress und Angst (Cortisolsenkung, innere Ausgeglichenheit)
• Schlafqualität (bessere Einschlafzeit, längere Schlafdauer)
• Energie und Regeneration (v. a. bei Sport und Erschöpfung)
• Sexuelle Gesundheit (Libido, hormonelle Balance)
• Kognitive Leistungsfähigkeit (Konzentration, mentale Klarheit)

Wer mit Ashwagandha beginnt, sollte mit einer niedrigen Dosis starten (z. B. 300 mg Extrakt oder 1–2 g Pulver), um die Verträglichkeit zu prüfen. Die volle Wirkung zeigt sich meist erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme. Für eine sichere Anwendung sind regelmäßige Pausen (z. B. nach 3 Monaten) empfehlenswert.

6. Häufige Fragen zu Ashwagandha Dosierung

Was ist die empfohlene Ashwagandha-Dosis?
Die meisten Studien empfehlen eine Tagesdosis von 300–600 mg standardisiertem Extrakt mit mindestens 5 % Withanoliden. Diese Menge gilt als sicher und wirksam bei Stress, Schlafproblemen, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen. Reines Pulver wird in deutlich höherer Menge (3–6 g täglich) eingenommen, da es einen geringeren Wirkstoffgehalt hat.

Ist 1000 mg Ashwagandha zu viel?
Nicht zwangsläufig. Studien zeigen, dass Tagesdosen bis 1000–1200 mg Extrakt gut verträglich sein können – besonders im sportlichen Kontext. Dennoch sollte man individuell reagieren und mit einer niedrigeren Dosis beginnen. Bei empfindlichen Personen können höhere Mengen zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Schläfrigkeit führen.

Wann sollte ich Ashwagandha einnehmen – morgens oder abends?
Das hängt vom gewünschten Effekt ab:

Morgens für mehr Energie, Fokus und Stressresistenz

Abends zur Beruhigung und Verbesserung des Schlafs
Eine Kombination (morgens + abends) wird in vielen Studien verwendet. Wichtig ist eine regelmäßige Einnahme – idealerweise über mindestens 6–8 Wochen.

Wie schnell wirkt Ashwagandha?
Ashwagandha ist kein Sofortmittel, sondern wirkt schrittweise. Erste positive Effekte auf Schlaf oder innere Ruhe können nach ein bis zwei Wochen spürbar sein. Eine volle Wirkung entfaltet sich meist nach 4 bis 8 Wochen kontinuierlicher Anwendung.

Langzeitanwendung: Ashwagandha wie lange einnehmen?
In moderaten Dosierungen gilt Ashwagandha als gut verträglich und sicher, auch bei längerer Anwendung. Studien und Erfahrungswerte unterstützen eine Anwendung über bis zu drei Monate. Danach empfiehlt sich eine Einnahmepause von mehreren Wochen, um eine dauerhafte Belastung des Organismus zu vermeiden.

Wie hoch ist der Ashwagandha Withanolide Gehalt?

Standardisierte Extrakte: meist 5–10 % Withanolide

Pulver aus der Wurzel: deutlich geringer, etwa 0,2–0,5 %
Ein höherer Gehalt bedeutet nicht automatisch bessere Wirkung – entscheidend ist die Bioverfügbarkeit und Zusammensetzung. Produkte mit 5 % gelten als gut ausbalanciert und sicher für die tägliche Anwendung.

Referenzen:

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• NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Withania somnifera: safety and interactions. Link