Gezielte Anwendung und Dosierung von Ashwagandha Pulver und Extrakt

Ashwagandha ist eine vielseitige Heilpflanze, die je nach Darreichungsform unterschiedlich wirken kann. Während Pulver aus der ganzen Wurzel vor allem in der traditionellen ayurvedischen Anwendung genutzt wird und sich durch seine sanfte, langanhaltende Wirkung auszeichnet, ist standardisierter Extrakt deutlich konzentrierter und eignet sich besonders für gezielte Einsatzzwecke wie Stressabbau, Schlafverbesserung oder sportliche Regeneration. Die Wahl der Form hängt dabei vom gewünschten Effekt, der persönlichen Verträglichkeit und dem Lebensstil ab. Sowohl Pulver als auch Extrakt entfalten ihre Wirkung am besten bei regelmäßiger und anwendungsorientierter Einnahme.

1. Ashwagandha in Ayurveda

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine traditionsreiche Heilpflanze der ayurvedischen Medizin. Aufgrund ihrer vielseitigen Einsatzmöglichkeiten wird sie häufig als „indischer Ginseng“ oder "Schlafbeere" bezeichnet. Der botanische Name „somnifera“ bedeutet „schlafbringend“ – ein Hinweis auf die beruhigenden und ausgleichenden Eigenschaften der Pflanze. Verwendet werden nicht die Beere oder das Kraut, sondern die Wurzeln. Diese enthalten die höchste Konzentration bioaktiver Verbindungen, insbesondere Withanolide, die als Hauptwirkstoffe gelten (Mishra et al. 2000).

Ashwagandha gehört zur Gruppe der Adaptogene – pflanzliche Wirkstoffe, die dem Organismus helfen, mit physischen und psychischen Belastungen besser umzugehen. Zahlreiche Studien belegen die antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung dieser Heilpflanze (Singh et al. 2011).

Zu den wichtigsten Anwendungsbereichen zählen:

• Stressbewältigung und mentale Ausgeglichenheit

• Verbesserung der Schlafqualität

• Stärkung des Immunsystems

• Förderung der kognitiven Leistungsfähigkeit

• Regeneration bei sportlicher Belastung

• Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts, z. B. bei Libido oder Fertilität

Diese breit gefächerte Wirkung macht die Einnahme von Ashwagandha zu so wertvoll im Alltag – sowohl zur Prävention als auch zur gezielten Unterstützung in herausfordernden Lebensphasen. Die empfohlene Tagesdosis richtet sich dabei nach dem gewünschten Anwendungsziel und der gewählten Darreichungsform: Bei einem standardisierten Extrakt mit 5–10 % Withanoliden liegt die tägliche Dosis in der Regel zwischen 300 und 800 mg Ashwagandha Extrakt, während beim klassischen Wurzelpulver Dosierungen von 3 bis 6 g pro Tag üblich sind. Erste spürbare Effekte zeigen sich meist nach etwa vier bis zwölf Wochen kontinuierlicher Einnahme. Um die Verträglichkeit zu gewährleisten und mögliche Langzeiteffekte zu vermeiden, sollte die Anwendung auf maximal drei Monate begrenzt und anschließend durch eine mindestens vierwöchige Einnahmepause unterbrochen werden.

Obwohl Ashwagandha gut verträglich ist, können in Einzelfällen Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Schläfrigkeit auftreten. Bei bestehenden Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten ist Vorsicht geboten: Kontraindikationen bestehen insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und hormonabhängigen Tumoren. Eine ärztliche Rücksprache wird empfohlen.

In den folgenden Abschnitten erfahren Sie, welche Dosierung für welchen Zweck geeignet ist, wie sich Pulver und Extrakt unterscheiden und was bei der Anwendung zu beachten ist.

2. Anwendungsformen: Pulver vs. Extrakt

Ashwagandha ist in mehreren Formen erhältlich, die sich hinsichtlich Konzentration, Wirkungseintritt und Anwendungskomfort unterscheiden. Die traditionellste Form ist das Pulver aus der getrockneten Wurzel, das typischerweise in einer Dosierung von 3 bis 6 g pro Tag eingenommen wird – etwa eingerührt in Joghurt, Smoothies oder warmem Wasser.

Eine moderne und deutlich konzentriertere Variante stellt der standardisierte Extrakt dar. Dieser wird auf einen bestimmten Gehalt an Withanoliden (meist 5–10 %) eingestellt und ermöglicht eine gezielte Anwendung bei spezifischen Beschwerden. Die empfohlene Tagesdosis liegt hier zwischen 300 und 800 mg, je nach Gesundheitsziel.

Für die Zubereitung von Ashwagandha-Tee werden 1–2 Esslöffel der Wurzel (entspricht etwa 5–7 g) mit Wasser aufgekocht und über den Tag verteilt getrunken.

Sehr beliebt sind auch Ashwagandha Kapseln, da sie die Einnahme besonders einfach und geschmacksneutral gestalten. Sie enthalten entweder das reine Pulver oder den konzentrierten Extrakt und ermöglichen ein präzises Dosieren.

Daneben gibt es auch Tropfen (flüssige Extrakte), die sublingual eingenommen oder in Wasser getropft werden können. Diese eignen sich besonders für Personen mit Schluckbeschwerden oder für eine flexible Dosierung, erfordern jedoch genaue Kenntnis der enthaltenen Wirkstoffkonzentration.

3. Ashwagandha Dosierung nach Anwendungen

1. Ashwagandha zur Verbesserung des Schlafs

Klinische Studien belegen, dass eine tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen die Schlafqualität signifikant verbessern kann und gegen Schlaflosigkeit hilft. In einer randomisierten, doppelblinden Placebo-kontrollierten Studie untersuchten Langade et al. (2019) die Wirkung eines Ashwagandha-Wurzelextrakts (standardisiert auf Withanolide) bei Personen mit Schlafproblemen. Die Teilnehmenden, die 600 mg pro Tag des Extrakts einnahmen, berichteten über eine deutlich verbesserte Schlafdauer, schnelleres Einschlafen und eine geringere nächtliche Unruhe im Vergleich zur Placebogruppe. Auch das morgendliche Aufwachen wurde als erholsamer empfunden.

Dosierung: 600 mg standardisierter Extrakt pro Tag

Dauer: mindestens 8 Wochen

Effekt: Verbesserung von Schlafqualität, Einschlafzeit und morgendlicher Erholung (Langade et al. 2019)

2. Ashwagandha zur Stressreduktion

Die Einnahme von 500 bis 600 mg Ashwagandha-Extrakt täglich kann nachweislich den Cortisolspiegel senken und Symptome von chronischem Stress und Angstzuständen deutlich lindern. In einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie untersuchten Chandrasekhar et al. (2012) 64 Proband:innen mit chronischem Stress. Die Teilnehmer erhielten über 60 Tage hinweg täglich entweder 600 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextrakts oder ein Placebo.

Am Ende der Studie zeigte sich in der Ashwagandha-Gruppe eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels (bis zu 27,9 %), begleitet von einer spürbaren Verbesserung subjektiver Stresswahrnehmung, innerer Unruhe, Schlafqualität und allgemeinem Wohlbefinden im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Behandlung wurde gut vertragen und es traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf.

Dosierung: 500–600 mg standardisierter Extrakt täglich

Dauer: 60 Tage

Effekt: Reduktion von Cortisol, Verbesserung der Stressresistenz und emotionalen Ausgeglichenheit (Chandrasekhar et al. 2012)

3. Ashwagandha für Libido & sexuelle Gesundheit

Bei Männern konnte in einer randomisierten, doppelblinden Placebo-kontrollierten Studie von Lopresti & Drummond (2019) gezeigt werden, dass die tägliche Einnahme von 2 × 300 mg Ashwagandha-Extrakt über acht Wochen zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels führte. Die Probanden berichteten außerdem über eine verbesserte Libido und gesteigerte sexuelle Zufriedenheit im Vergleich zur Placebogruppe. Der verwendete Extrakt war standardisiert auf Withanolide, und die Behandlung wurde gut vertragen.

Bei Frauen zeigte eine Studie von Dongre et al. (2015), ebenfalls Placebo-kontrolliert, dass 2 × 300 mg Ashwagandha-Extrakt täglich über acht Wochen die sexuelle Funktion deutlich verbessern kann. Die Teilnehmerinnen litten an unterschiedlichen Formen sexueller Dysfunktion (z. B. verminderte Erregbarkeit oder Schwierigkeiten beim Erreichen eines Orgasmus). Nach der Behandlung kam es zu einer signifikanten Steigerung der Erregbarkeit, Lust und allgemeinen sexuellen Zufriedenheit, gemessen u. a. mit dem Female Sexual Function Index (FSFI). Auch hier wurden keine relevanten Nebenwirkungen berichtet.

Männer: 2 × 300 mg Extrakt täglich → erhöhter Testosteronspiegel, gesteigerte Libido (Lopresti & Drummond 2019)

Frauen: 2 × 300 mg Extrakt täglich → verbesserte sexuelle Erregbarkeit und Funktion (Dongre et al. 2015)

4. Ashwagandha für Sportler:innen

Die regelmäßige Einnahme von 600–1000 mg Ashwagandha-Extrakt täglich zeigt in klinischen Studien positive Effekte auf Muskelkraft, körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung nach dem Training. In einer randomisierten, Placebo-kontrollierten Doppelblindstudie von Wankhede et al. (2015) nahmen 57 gesunde Männer im Alter von 18–50 Jahren über acht Wochen hinweg entweder 600 mg standardisierten Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein – begleitet von einem strukturierten Krafttrainingsprogramm.

Am Ende der Studie zeigte die Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe signifikant bessere Ergebnisse hinsichtlich:

• Maximalkraft (v. a. Bankdrücken und Beinpresse),
• Zunahme der Muskelmasse,
• Reduktion von trainingsinduziertem Muskelschaden (gemessen über Kreatinkinase),
• sowie einer signifikanten Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauerleistung (VO₂max).

Zudem wurde eine verkürzte Regenerationszeit nach intensiver Belastung festgestellt. Die Behandlung wurde insgesamt gut vertragen, ohne relevante Nebenwirkungen.

Dosierung: 600–1000 mg Extrakt täglich

Dauer: 8 Wochen

Effekt: Steigerung der Muskelkraft, bessere Erholung, erhöhter VO₂max (Wankhede et al. 2015)

5. Ashwagandha zur Stärkung des Immunsystems

Ashwagandha zeigt in präklinischen und klinischen Studien deutliche entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Bereits eine tägliche Einnahme von 250–500 mg standardisiertem Extrakt kann das Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse im Körper regulieren.

In einer Studie von Rasool & Varalakshmi (2006) wurde die Wirkung von Ashwagandha-Wurzelpulver auf entzündliche Erkrankungen untersucht. Die Verabreichung führte zu einer signifikanten Reduktion entzündlicher Marker wie TNF-α und IL-6 sowie zu einer Stabilisierung der antioxidativen Enzymsysteme. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha nicht nur Entzündungen hemmt, sondern auch eine schützende Wirkung gegenüber oxidativem Stress entfalten kann.

Darüber hinaus legen neuere Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha bestimmte Immunzellen wie Lymphozyten und natürliche Killerzellen (NK-Zellen) aktiviert und so die körpereigene Abwehr stärkt – insbesondere in Phasen erhöhter Belastung oder während der Regeneration.

Dosierung: 250–500 mg Extrakt täglich

Effekt: Hemmung von Entzündungsprozessen, Stärkung der Immunabwehr (Rasool & Varalakshmi 2006)

6. Ashwagandha für Konzentration & Gedächtnis

Ashwagandha wird in der ayurvedischen Medizin traditionell zur Förderung von Gedächtnis, Konzentration und geistiger Klarheit eingesetzt. Wissenschaftliche Studien bestätigen diese Wirkung: In einer randomisierten, Placebo-kontrollierten Cross-Over-Studie von Pingali et al. (2014) nahmen gesunde Erwachsene über zwei Wochen hinweg zweimal täglich 300 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts ein.

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit, insbesondere bei:

• Reaktionsgeschwindigkeit,
• visuell-räumlichem Gedächtnis,
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit.

Im Vergleich zur Placebogruppe schnitten die Teilnehmenden der Ashwagandha-Gruppe in mehreren neuropsychologischen Tests signifikant besser ab. Auch das subjektive Stressempfinden ging zurück, was auf eine stresspuffernde Komponente im kognitiven Kontext hindeutet. Die Behandlung wurde gut vertragen, ohne relevante Nebenwirkungen.

Dosierung: 2 × 300 mg Extrakt täglich

Effekt: Verbesserte Reaktionsgeschwindigkeit, Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit (Pingali et al. 2014)

Einnahmezeitpunkt & Einnahmedauer

Ashwagandha kann grundsätzlich sowohl morgens als auch abends eingenommen werden – der Zeitpunkt richtet sich nach dem individuellen Tagesrhythmus und dem gewünschten Effekt. Einige praktische Empfehlungen sollten jedoch beachtet werden:

• Nicht auf nüchternen Magen einnehmen, da Ashwagandha bei empfindlichen Personen Magenreizungen verursachen kann. Eine Einnahme zu oder nach einer Mahlzeit ist empfehlenswert.
• Tee aus der Wurzel sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen getrunken werden, da er harntreibend wirken kann und somit den Schlaf stören könnte.
• Die Wirkung von Ashwagandha setzt in der Regel nach 4 bis 12 Wochen regelmäßiger Einnahme ein – Geduld und Kontinuität sind entscheidend.
• Um eine gute Verträglichkeit langfristig sicherzustellen, wird eine maximale Einnahmedauer von drei Monaten empfohlen, gefolgt von einer Pause von mindestens vier Wochen (NIZP-PZH 2019).
• Eine strukturierte Einnahme – beispielsweise täglich zur gleichen Zeit – kann dabei helfen, die positiven Effekte der Pflanze optimal zu entfalten.

4. Sicherheit, Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Ashwagandha gilt als sicher, solange es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird (Tandon & Yadav 2020).

Nebenwirkungen können bei Überdosierung auftreten:

• Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Durchfall
• Schleimhautreizungen
• Sedierung oder Unruhe

Höchstwerte laut Richtlinie:

• Extrakt: max. 1000 mg/Tag
• Pulver: max. 3–6 g/Tag
• Withanolide: max. 10 mg/Tag (laut EU-Nahrungsergänzungsempfehlung)

Kontraindikationen:

• Schwangerschaft, Stillzeit (schwangere Frauen oder stillende Mütter)
• Autoimmunerkrankungen (z. B. Lupus, MS, Rheumatoide Arthritis)
• Schilddrüsenerkrankungen
• Tumorerkrankungen oder Hormontherapie
• Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüre

Vor der Einnahme mit anderen Medikamenten (v. a. Beruhigungsmittel, Schilddrüsenhormone, Immunsuppressiva) ist ärztlicher Rat notwendig, da Wechselwirkungen möglich sind (NIH NCCIH 2025).

5. Fazit

Ashwagandha ist ein vielseitiges und gut untersuchtes pflanzliches Präparat, das gezielt zur Unterstützung in unterschiedlichsten Lebensbereichen eingesetzt werden kann – sei es bei Stress, Schlafstörungen, mentaler Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, Libidoverlust oder zur Förderung der Regeneration bei körperlicher Belastung. Als Adaptogen wirkt es regulierend auf das körperliche und emotionale Gleichgewicht und trägt zur besseren Bewältigung von Belastungssituationen bei.

Die wissenschaftliche Studienlage belegt die Wirksamkeit von Ashwagandha Extrakte in mehreren Anwendungsbereichen – vorausgesetzt, die Einnahme erfolgt regelmäßig, über einen ausreichend langen Zeitraum und in passender Dosierung. Erste Effekte zeigen sich häufig nach 4–12 Wochen.

Produkte wie die Bio-Ashwagandha-Kapseln die reines, biologisch angebautes Wurzelpulver enthalten, bieten eine hochwertige, pflanzenbasierte und alltagstaugliche Lösung für Menschen, die ihre körperliche und geistige Balance auf natürliche Weise stärken möchten. Dank ihrer guten Verträglichkeit und einfachen Anwendung eignen sie sich sowohl für Einsteiger:innen als auch für erfahrene Anwender:innen. Hier sind eher langfristige vorbeugende Wirkungen zu erwarten.

Referenzen:

• Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev. 2000;5(4):334–346. Link
• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208–213. Link
• Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract on sleep quality and mental alertness. Cureus. 2019;11(9):e5797. Link
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. Link
• Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of ashwagandha (Withania somnifera) in improving sexual function in men: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985. Link
• Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in healthy females: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. Link
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Link
• Rasool M, Varalakshmi P. Immunomodulatory role of Withania somnifera root powder on experimental induced inflammation in rats. J Ethnopharmacol. 2006;107(2):229–235. Link
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• Tandon N, Yadav SS. Safety and tolerability of Ashwagandha root extract: a systematic review of clinical studies. J Ayurveda Integr Med. 2020;11(4):583–589. Link
• NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Withania somnifera: safety and interactions. Link