Wann soll Ashwagandha eingenommen werden für eine optimale Wirkung?

Stress, Erschöpfung und Schlafprobleme gehören für viele Menschen zum Alltag. Immer mehr greifen deshalb zu Ashwagandha – einer Pflanze, die in der ayurvedischen Tradition seit Jahrhunderten als Adaptogen verwendet wird. Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen und das innere Gleichgewicht zu unterstützen (Panossian & Wagner 2005).

Ashwagandha (Withania somnifera), auch bekannt als „indische Schlafbeere“, wird traditionell eingesetzt, um Ruhe, Energie und Regeneration zu fördern. Moderne Studien zeigen, dass Extrakte aus der Wurzel Cortisolspiegel regulieren, die Schlafqualität verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen können (Chandrasekhar et al. 2012; Wankhede et al. 2015).

Doch obwohl die positiven Effekte gut dokumentiert sind, bleibt eine häufige Frage offen:

Wann sollte man Ashwagandha einnehmen, um die beste Wirkung zu erzielen – morgens oder abends?

In diesem Beitrag erfahren Sie Schritt für Schritt:

• warum der Einnahmezeitpunkt von Ashwagandha entscheidend sein kann,
• welche Vorteile die Einnahme morgens oder abends bietet,
• und wie Dosierung, Kombinationen und Regelmäßigkeit die Wirkung zusätzlich unterstützen können.

Ziel ist nicht, eine allgemeingültige Regel aufzustellen – sondern Ihnen zu helfen, den optimalen Zeitpunkt für Ihre individuelle Situation zu finden.

1. Warum der Einnahmezeitpunkt von Ashwagandha wichtig ist

Ashwagandha ist kein klassisches Stimulans oder Beruhigungsmittel, sondern ein sogenanntes Adaptogen – es unterstützt den Körper dabei, sich an Stresssituationen anzupassen und innere Balance zu halten (Panossian & Wagner 2005). Seine Wirkung entfaltet sich über die Regulation physiologischer Systeme, insbesondere der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die für die Stressantwort verantwortlich ist (Singh et al. 2011).

Gerade weil Ashwagandha nicht akut, sondern regulierend wirkt, kann der Zeitpunkt der Einnahme die Wahrnehmung und Effektivität beeinflussen.

1. Bioverfügbarkeit und Wirkstoffaufnahme

Die Hauptwirkstoffe der Pflanze, die Withanolide, sind fettlöslich. Daher kann die Aufnahme verbessert werden, wenn Ashwagandha zusammen mit einer kleinen Menge Fett oder Piperin (aus schwarzem Pfeffer) eingenommen wird (Bhat et al. 2017). Eine Einnahme auf nüchternen Magen ist grundsätzlich möglich, wird aber bei empfindlichem Magen oft als unangenehm empfunden.

2. Wirkungseintritt und Tagesrhythmus

Ashwagandha wirkt auf Cortisol, das Stresshormon, das normalerweise morgens hoch und abends niedrig ist. Studien zeigen, dass die Pflanze überhöhte Cortisolwerte senken und die physiologische Tageskurve stabilisieren kann (Chandrasekhar et al. 2012).

Das bedeutet:

• Morgens kann Ashwagandha helfen, den Start in den Tag ruhiger und fokussierter zu gestalten.
• Abends kann es die Entspannung und Schlafqualität verbessern.

3. Individuelle Zielsetzung

Der optimale Zeitpunkt hängt daher stark vom Ziel ab:

• Wer Stress im Beruf oder Alltag reduzieren möchte, nimmt es idealerweise am Morgen.
• Wer Schlafstörungen oder innere Unruhe hat, profitiert von einer abendlichen Einnahme.
• Bei sportlicher Belastung kann eine Einnahme rund um das Training die Regeneration fördern (Wankhede et al. 2015).

Ashwagandha entfaltet seine Wirkung nicht durch den Zeitpunkt allein, sondern durch Regelmäßigkeit und Zielorientierung. Der Einnahmezeitpunkt dient dazu, den gewünschten Effekt – ob Ruhe, Fokus oder Erholung – gezielt zu unterstützen.

2. Ashwagandha morgens einnehmen – mehr Ruhe & Fokus für den Tag

Viele Menschen greifen zu Ashwagandha, um Stressresistenz, Fokus und Gelassenheit zu fördern – besonders in anspruchsvollen Phasen im Beruf, Studium oder Familienalltag.

Gerade am Morgen kann Ashwagandha den Tagesstart harmonisieren, indem es überaktive Stressmechanismen beruhigt und das Energielevel stabilisiert.

1. Cortisol und der Start in den Tag

Das Hormon Cortisol erreicht seine höchste Konzentration in den frühen Morgenstunden. Es sorgt dafür, dass wir wach werden und Energie mobilisieren. Bei dauerhaftem Stress kann dieser Cortisolspiegel jedoch übermäßig hoch bleiben, was sich in Nervosität, Konzentrationsproblemen und Erschöpfung äußert (Lovallo 2011).

Mehrere Studien belegen, dass Ashwagandha helfen kann, erhöhte Cortisolwerte zu senken und den Körper besser an Belastungen anzupassen.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 64 Erwachsenen zeigte ein hochkonzentrierter Ashwagandha-Extrakt (300 mg zweimal täglich) nach 60 Tagen eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels und eine Verbesserung von Stresssymptomen und Schlafqualität (Chandrasekhar et al. 2012).

Damit eignet sich die morgendliche Einnahme besonders für Menschen, die:

• tagsüber Stress oder innere Unruhe erleben,
• ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern möchten,
• oder generell ruhiger und fokussierter in den Tag starten wollen.

2. Optimale Einnahme am Morgen

Die Aufnahme von Ashwagandha kann durch kleine Anpassungen verbessert werden:

• Mit dem Frühstück oder Smoothie einnehmen, nicht zwingend auf nüchternen Magen.
• Kombination mit Fettquellen (z. B. Nüssen, Avocado, Pflanzenmilch) oder Piperin kann die Bioverfügbarkeit der fettlöslichen Withanolide erhöhen (Bhat et al. 2017).
• Eine konstante Einnahmezeit jeden Morgen fördert eine stabile Wirkung.

3. Wirkung auf Fokus und Energie

Ashwagandha reguliert nicht nur Cortisol, sondern beeinflusst auch Neurotransmitter wie GABA und Serotonin, die für Ruhe und kognitive Leistung wichtig sind (Singh et al. 2011).

In einer weiteren Studie mit Erwachsenen führte die Einnahme von 240 mg Ashwagandha über 60 Tage zu einer besseren Konzentration, weniger Erschöpfung und höherem Wohlbefinden (Auddy et al. 2008).

Morgens eingenommen hilft Ashwagandha, mit klarem Kopf, ruhigem Nervensystem und gleichmäßigem Energielevel in den Tag zu starten – ideal für alle, die Gelassenheit und mentale Stärke im Alltag suchen.

3. Ashwagandha abends einnehmen – besser schlafen & entspannen

Während viele Menschen Ashwagandha am Morgen für Ruhe und Fokus nutzen, berichten andere von tiefer Entspannung und besserem Schlaf, wenn sie die Pflanze abends einnehmen.

Dieser Effekt hängt mit der ausgleichenden Wirkung auf das Nervensystem zusammen – ein zentrales Merkmal adaptogener Pflanzen.

1. Wie Ashwagandha das Nervensystem beruhigt

Ashwagandha wirkt über verschiedene Mechanismen: Es senkt die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die für die Stressantwort verantwortlich ist, und fördert gleichzeitig die Aktivität beruhigender Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) (Singh et al. 2011).

Dadurch kann das Nervensystem in den parasympathischen Modus wechseln – jenen Zustand, der für Erholung, Verdauung und Schlaf entscheidend ist.

In einer placebokontrollierten Studie mit Erwachsenen, die über Schlafprobleme klagten, verbesserte eine tägliche Einnahme von 300 mg Ashwagandha über 10 Wochen signifikant die Schlafqualität und Einschlafzeit (Langade et al. 2019).

Teilnehmende berichteten außerdem von geringerer Erschöpfung und einem ruhigeren Geist am Abend.

2. Wann ist der beste Zeitpunkt am Abend?

Für die meisten Anwender empfiehlt sich eine Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Der beruhigende Effekt entfaltet sich allmählich – ideal also als Teil einer Abendroutine.

Ein praktischer Tipp ist die Zubereitung einer Ashwagandha-“Moon Milk”:

Ein warmes Getränk aus Pflanzenmilch, einer Prise Zimt, Kurkuma und 1–2 g Ashwagandha-Pulver. Diese Kombination kann das Einschlafritual unterstützen und mit dem gleichzeitigen Fettanteil der Milch die Wirkstoffaufnahme verbessern.

3. Für wen sich die abendliche Einnahme eignet

• Personen mit Ein- oder Durchschlafproblemen
• Menschen mit innerer Unruhe oder Nervosität
• Personen, die emotional erschöpft sind oder im Alltag schlecht „abschalten“ können

Da Ashwagandha die Schlafarchitektur verbessert, also die Qualität der Tiefschlafphasen unterstützt (Deshpande et al. 2020), kann sich auch die Erholung über Nacht verbessern – ein entscheidender Faktor für das Immunsystem, die Hormonbalance und die Regeneration nach körperlicher Belastung.

Abends eingenommen, wirkt Ashwagandha sanft beruhigend, unterstützt einen ruhigen Schlaf und hilft, den Tag entspannt ausklingen zu lassen – ganz ohne Schläfrigkeit am nächsten Morgen.

Unsere Bio Ashwagandha Kapseln sind vegan, frei von Zusatzstoffen und werden in Deutschland schonend verarbeitet.

4. Morgens oder abends? – Abhängig vom persönlichen Ziel

Die Frage, wann Ashwagandha am besten eingenommen werden sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn Ashwagandha passt sich – ganz im Sinne eines Adaptogens – an die Bedürfnisse des Körpers an. Entscheidend ist also, welchen Effekt Sie mit der Einnahme erzielen möchten.

1. Für mehr Ruhe, Fokus & Stressresistenz

   → morgens

Wenn das Ziel darin besteht, tagsüber gelassener, klarer und konzentrierter zu sein, ist die morgendliche Einnahme meist ideal.

Ashwagandha kann helfen, überhöhte Cortisolspiegel zu regulieren, die sonst für Nervosität und Energieeinbrüche verantwortlich sind (Chandrasekhar et al. 2012).

Menschen, die beruflich stark gefordert sind oder mentale Belastung spüren, profitieren von der kombinierten Wirkung auf Cortisol und Neurotransmitter, was sich in einer ruhigeren Grundstimmung und besserer Konzentrationsfähigkeit äußert (Auddy et al. 2008).

Tipp: Die Einnahme zusammen mit einem Frühstück oder Smoothie, das etwas Fett enthält, unterstützt die Aufnahme der fettlöslichen Withanolide (Bhat et al. 2017).

2. Für besseren Schlaf & Entspannung

   → abends

Wer Ashwagandha nutzt, um besser zu schlafen, innere Unruhe zu lindern oder abends zur Ruhe zu kommen, wählt die abendliche Einnahme.

In einer placebokontrollierten Studie verbesserten 300 mg Ashwagandha täglich über 10 Wochen signifikant die Schlafqualität (Langade et al. 2019).

Die Pflanze wirkt über die GABAerge Aktivität beruhigend und fördert die Erholung in der Nacht (Singh et al. 2011).

Tipp: 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen einnehmen, idealerweise als Teil eines Entspannungsrituals – z. B. als warme Moon Milk mit Kurkuma oder Mandelmilch.

3. Für Sport & Regeneration

   → rund um das Training

Auch im sportlichen Kontext kann der Zeitpunkt variieren.

Ashwagandha wird mit besserer Muskelkraft, Regeneration und VO₂max in Verbindung gebracht (Wankhede et al. 2015).

Viele Sportler nehmen es vor dem Training, um Stress und Cortisol zu regulieren, oder nach dem Training, um Erholung und Schlaf zu fördern.

Beide Varianten können sinnvoll sein, solange die Einnahme täglich und regelmäßig erfolgt.

Mehr zur Wirkung von Ashwagandha im Sport erfahren Sie in unserem Beitrag Ashwagandha Sport.

4. Für hormonelle Balance

   → individuell anpassen

Bei hormonellen Themen wie PMS, Wechseljahren oder Stress-bedingten Zyklusbeschwerden wird Ashwagandha oft am Abend empfohlen, da der Körper in dieser Phase besser regeneriert und Hormonsignale stabilisiert (Tiwari et al. 2014).

Allerdings kann eine Aufteilung in zwei kleinere Dosen – morgens und abends – bei hormonellen Schwankungen oder starker Erschöpfung hilfreich sein.

Erfahren Sie in unserem Beitrag Ashwagandha kombinieren, wie Ashwagandha sinnvoll mit anderen Pflanzen für das hormonelle Gleichgewicht verwendet werden kann.

5. Weitere wichtige Aspekte der Ashwagandha-Einnahme

Neben dem richtigen Zeitpunkt spielen auch Art der Einnahme, Dosierung und Verträglichkeit eine Rolle für die Wirkung von Ashwagandha. Die folgenden Punkte helfen, die Anwendung optimal an den eigenen Körper anzupassen.

Ashwagandha auf nüchternen Magen oder mit Essen?

Grundsätzlich kann Ashwagandha auf nüchternen Magen eingenommen werden, da es gut resorbiert wird.

Bei empfindlichem Magen ist es jedoch ratsam, die Kapseln nach einer kleinen Mahlzeit einzunehmen, um Magenreizungen zu vermeiden.

Da die aktiven Withanolide fettlöslich sind, wird eine Kombination mit etwas Fett (z. B. Nüssen, Avocado oder Pflanzenmilch) empfohlen, um die Aufnahme zu verbessern (Bhat et al. 2017).

Wer Ashwagandha-Pulver nutzt, kann es gut in Smoothies oder goldene Milch integrieren.

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

Ashwagandha ist kein Mittel mit Sofortwirkung – es entfaltet seinen Effekt allmählich, wenn sich die physiologischen Systeme stabilisieren.

Klinische Studien zeigen, dass deutliche Ergebnisse meist nach 2–4 Wochen regelmäßiger Einnahme auftreten (Chandrasekhar et al. 2012; Langade et al. 2019).

Bei Dauerstress, hormonellen Schwankungen oder Schlafproblemen kann es bis zu acht Wochen dauern, bis sich der Körper anpasst. Entscheidend ist Regelmäßigkeit – also tägliche Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg.

Welche Dosierung ist optimal?

Die wirksamsten Studien zu Ashwagandha arbeiteten mit standardisierten Extrakten aus der Wurzel, meist auf 5 % Withanolide eingestellt.

Typische Dosierungen liegen bei 300–600 mg pro Tag.

Einige Studien verwendeten 300 mg zweimal täglich, andere nur eine Dosis am Abend (Chandrasekhar et al. 2012; Langade et al. 2019).

Anfänger sollten mit einer niedrigen Dosis beginnen und diese nach Bedarf steigern.

Wichtig: Nur Produkte wählen, die standardisiert und laborgeprüft sind – dies gewährleistet gleichbleibende Qualität und Sicherheit.

Mehr zur richtigen Einnahme und Dosierung erfahren Sie in unserem Beitrag Ashwagandha Dosierung.

Gibt es Nebenwirkungen?

Ashwagandha gilt als sehr gut verträglich.

Gelegentlich können leichte Magenbeschwerden oder Schläfrigkeit auftreten, insbesondere bei höheren Dosierungen oder leerem Magen (Tiwari et al. 2014).

Personen, die Schilddrüsenmedikamente, Sedativa oder hormonaktive Präparate einnehmen, sollten vorher ärztlichen Rat einholen.

Wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.

Bei korrekter Anwendung ist Ashwagandha ein sicheres pflanzliches Adaptogen, das auch über längere Zeiträume gut vertragen wird.

6. Fazit: Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Ashwagandha?

Ashwagandha ist ein vielseitiges Adaptogen, das Körper und Geist auf natürliche Weise unterstützt – ob am Morgen für Fokus oder am Abend für Entspannung.

Der optimale Einnahmezeitpunkt hängt immer vom persönlichen Ziel ab. Studien zeigen, dass sowohl morgendliche als auch abendliche Einnahmen wirksam sein können – entscheidend sind Regelmäßigkeit und Dosierung (Chandrasekhar et al. 2012; Langade et al. 2019; Wankhede et al. 2015).

Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen zusammen:

Zusammenfassung

Kein „richtig“ oder „falsch“: Die Wirkung hängt vom Ziel und vom individuellen Rhythmus ab.

Morgens eingenommen hilft Ashwagandha, Stress abzubauen, den Cortisolspiegel zu stabilisieren und konzentrierter zu arbeiten (Chandrasekhar et al. 2012).

Abends fördert es Entspannung und Schlafqualität, indem es das Nervensystem beruhigt (Langade et al. 2019).

Eine tägliche, konstante Einnahme ist entscheidender als die Uhrzeit – der Körper profitiert von der regelmäßigen Anpassung an die Wirkstoffe.

Eine fett- oder piperinhaltige Mahlzeit kann die Aufnahme der Withanolide verbessern (Bhat et al. 2017).

Ashwagandha ist kein kurzfristiges Mittel, sondern eine pflanzliche Unterstützung für Balance und Resilienz. Ob morgens oder abends – wichtig ist, dass Sie es kontinuierlich und bewusst in Ihren Alltag integrieren.

Literatur:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
• Auddy B, Hazra J, Mitra A, Abedon B, Ghosal S. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. J Am Nutraceutical Assoc. 2008;11(1):50–56.
• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
• Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
• Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R. Evaluation of the efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sleep quality: a randomized double-blind placebo-controlled study. Sleep Med. 2020;72:28–35.
• Bhat S, Jadhav R, Jadhav K, et al. Enhancement of bioavailability of Withania somnifera (Ashwagandha) extract through co-administration with piperine. Pharmacogn Res. 2017;9(1):74–79.
• Tiwari S, Gehlot S, Balakrishnan S, Jaiswal S, Prasad R. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in women with sexual dysfunction: a pilot study. Biomed Res Int. 2014;2014:912843.
• Panossian A, Wagner H. Adaptogens: Tonic herbs for fatigue and stress. Phytomedicine. 2005;12(3):233–246.
• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on Ashwagandha: A Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208–213.